MEJORA DE ZONAS DEBILES

MEJORA DE ZONAS DEBILES

El Programa - Microciclo semanal

Hacer este programa durante 3 semanas y tomarse la siguiente de recuperación

	Dia 1	Día 2	Día 3	Día 4	Día 5	Día 6&7
Entrenamiento Fuerza	45 min Especialización para una zona Altas Reps Peso ligero	Todo lo demás 3 sets suaves  (2 sets  zonas pequeñas)	45 min Especialización para una zona Reps ModeradasPeso Medio	Todo lo demás 3 sets suaves  (2 sets  zonas pequeñas)	45 min Especialización para una zona Ejercicio combinado sobrecarga	Descanso
Entrenamiento Cardio	No Cardio	10 min intensidad moderada	No Cardio	10 min intensidad moderada	No Cardio	No Cardio

Ejercicios del Grupo 1 y Grupo 2

En el programa de los dias de entrenamiento,se verála etiqueta de los ejercicios del Grupo 1 y del  Grupo 2. Básicamente,Grupo 1 consiste en ejercicios combinados.Para pecho,podrían ser : press banco,fondos y paralelas. Grupo 2 para pecho podrian ser : vuelos,cruces poleas y pec dec

Para técnicas especificas en el listado de los dias de entrenamento,ver el glosario de abajo.

Día 1

El Día 1 como protocolo de entrenamiento se enfoca con pesos ligeros y altas repeticiones.La razón para eso es triple:

1.       Está basado en microperiodización – altas repeticiones,repeticiones moderadas y bajas repeticiones a lo largo de la semana.Esto ha sido probado y resulta MUY eficaz protocolo para forzar una rápida adaptación.

2.       Las altas repeticiones maximizaran la resistencia-orientada para  las fibras musculares

3.       Las altas repeticiones trabajaran para incrementar la circulación en la zona corporal  por el incremento de la densidad  capilar. Estas son las partes más delgadas de las venas en el cuerpo donde el oxigeno y los nutrientes hacen el intercambio.A mayor cantidad de capilares,mayor capacidad del músculo para oxígeno y nutrientes,lo que significa mayor capacidad de masa!

Día 2

En este día,se trabajará el resto.NO HACER la parte del cuerpo especializada.Se debe  de hacer series de  10 reps con un peso con el que se podrían hacer 15 reps.Es  una recuperación activa para  mantener el resto de músculos en acción pero no interfieren en la recuperación de la actividad del  músculo especilizado.

Día 3

Este día esta orientado a la hipertrofia.Se deben de hacer repeticiones moderadas. Se debe sentir un gran hinchazón en el grupo muscular por   el incremento de capilarización del primer día

Día 4

Lo mismo que el día 2- tomarse el dia con calma y realizar la tarea del resto del cuerpo

Día 5

Es es un ejercicio Combinado de sobrecarga.Dedicado a la fuerza y masa muscular. Este es uno de los mejores tecnicas de entrenamiento que se utilizan para este fin. Esta técnica es  un pco más compleja y se describe a continuación

Día 6&7

Dias de descanso

Nutrición y Suplementos

Nada extraño en este apartado- comer mucho y comer proteina sobre todo.Asegurarse de la alimentación post sesión rica en calorías.Si no se conocen lo que comer apropiadamente para el crecimeinto muscular,no debieras hacer este programa como primer etapa.La  clave aquí es comer alimentos lo más cercanos al estado natural posibles y comer mucho de ellas.

Glosario de Técnica de Entrenamiento

Series estrictas – tecnicas no intensas,sólo normales ,repeticiones realizadas cerca del fallo.

Altas Repeticiones Parciales- hacer altas repeticiones en la parta fuerte del recorrido,por ejemplo a pocos centimetros de la subida en press banco o cerca del recorrido inferior en curl barra.Lo que permita utilizar elevadas cargas en ellas.

Superseries – esta es una técnica donde se hacen dos ejercicios  en la misma serie alternando repeticiones. Por ejemplo,haciendo triceps tumbados alternando  con agarre cerrado en press banco. O bien press mancuerna y vuelos con mancuernas

Series Muy Altas de Repeticiones –series estrictas de MUCHAS repeticiones- Usar MUY poco peso

Triple Descenso y Series de Rebote – iniciar con peso que se pueda manejar  8 a 10 reps. Hacer una serie completa y reducir el peso 20% para hacer el mayor numero de reps posibles. Reducir de nuevo el peso 20% y hacer el mayor numero de reps posibles.Este  es realizado con un ejercicio combinado. Seguido inmediatamente con series de ejercicios de aislamiento con cargas altas.

21 – Hacer la parte baja del recorrido 7 reps,la parte superior del ejercicio, otras 7 reps y movimiento completo otras 7 reps.Utilizar un peso liviano como para poder  hacerlo sin pausa.

Repeticiones Parciales Medias – Este es un medio clasico de la versión del entrenamiento de parciales – usar un peso alto y realizar de 6 a 12 reps por set.

Pre & Post –Exhaustivo POF Superseries- Se pueden hacer con ejercicios de aislamiento (usar uno que permita un buen estiramiento),un ejercicio combinado,y otro ejercicio de aislamiento (usar uno que permita una contracción elevada).Esta técnica es conocida como Posición de Flexión.Por ejemplo,en biceps se puede hacer curl inclinado,barra con curl y curl de concentracción.Para el pecho,se pueden hacer vuelos mancuernas,press banco  y cruces con poleas .

Ejercicio Combinado con Sobrecarga (CEO)- Básicamente,45 minutos de un ejercicio usando 3 reps como serie.Cuando no se pueden hacer 3 reps,rebajar la carga. Ver abajo las tablas de sesiones para ver el Entrenamiento CEO .

Cardio moderado de Intensidad –este es un entrenamiento de cardio manteniendo un estado de equilibrio durante 10 minutos.ejemplo:  en bici en bici estatica o en tapiz rodante – nada extenuante.

Día 1

Ejercicio Grupo		Técnica ejercicio		Sets	Reps		Notas
Grupo 1		Altas reps Parciales		4	30 +		Usar la parte baja del arco,lo que permite coger grandes cargas
Grupo 1&2		Superseries		3	12-16		Usar si la zona corporal lo permite- si no, regular superseries con 2 ejercicios por parte.Hacer 6-8 reps de cada en las supeseries
Grupo 1		Reps Muy Altas Normales		2	30-50+		Usar carga muy ligera y la mayor cantidad de reps
Grupo 2 luego 1		Triple bajada y sets rebotes		3	20		Hacer 5 reps en cada bajada y 5 de rebotes.Hacer triple descenso con ejercicios del  Grupo 2 y rebote con los del Grupo 1.Hacer la mayor cantidad de rebotes al menos 5.
Tomar 2 minutos de descanso aqui
Grupo 1		Series estrictas		3	12-15		Hacer 15 reps en primera set.Las reps   bajaran desde aquí
Grupo 2		Muy Altas Reps  Series Normal		2	30-50+		Usar muy ligera la carga.Basicamente aislar con un ejercicio y hacer la mayor cantidad de reps
Tomarse 2 minutos de descanso aquí
Grupo 1	Zona entrenamiento		3		24		Hacer la parte baja del recorrido 12 reps,la otra mitad la alta
Grupo 1	Reps altas Parciales		3		15-30+		Usar el arco de movimiento que no se utiliza al inicio de la sesión
Entrenamiento cardiovascular
Actividad						Comentarios
Ninguna

Comentarios Generales:

·         Con este ejercicio utilizado para técnicas dependerá del Grupo de Ejercicio que se pueda escoger la forma. Generalmente,Grupo 1 es de combinado y Grupo 2 de aislamiento,pero depende de la zona corporal.

·         La idea aquí es la sobrecargar las fibras de resistencia para el grupo especifico

·         Las altas repeticiones son ideales para incrementar la capilarización y aumenrar  la circulación del músculo especifico (grande para pobre-respuesta del grupo muscular)

·         Tomarse 1 minuto de descanso entre series a no ser que haya otro programa. La sesión total es de 45 minutos- lo que dependerá  de lo largas que sean las series  que se deban de hacer.

·         Este programa de Especialización basicamente proporciona un sobreentrenamiento en zona localizada del grupo muscular.

·         Esto acarreara una dolorosa sesión debido a la acumulacion de lactato y los cortos descansos entre series

Dia 2

Parte corporal	Ejercicio	Sets	Reps	Notas
Pecho	Press banco mancuernas	3	10	Las partes que se trabajan aquí dependen de la zona de especialización.Las sets y reps son una guia para cada zona- cuando se entrenan,dejar libre la zona de especialización.Ejemplo.Si se hace pecho,dejar libre el pecho ese día. No buscamos nada estresante ni de potencia.Tomar un peso que se mueva facil para 15 reps y hacer sólo 10.La idea es de hacer un trabajo sencillo y mantener y ayudar a la recuperación de energía en el cuerpo Series estrictas y un facil entrenamiento son la clave
Espalda	Jalones o remos	3	10
Piernas	Prensa o fondos	3	10
Hombros	Press mancuerna o elevaciones laterales	2	10
Femorales	Curl piernas	2	10
Biceps	Curl mancuernas	2	10
Triceps	Fondos	2	10
Gemelos	Gemelos sentado o pie	2	10

	Combinado	7	-	3 sets de abdominales-2 sets de espalda baja-2 sets de rotadores
Entrenamiento cardio vascular
Actividad		Comentarios
10 min cardio Intensidad moderada		Para Cardio,mantener un ritmo adecuado para respirar sin apuros pero sentir que se está haciendo un esfuerzo moderado.Mantener un ritmo de 10 min.

Comentarios generales:

·         NO HACER nada de la zona de especialización – todas las partes estan anotadas aquí.Sólo libre la zona de especialización

·         Opcional Tomar bajos Carbohidratos paramaximizar el rebote cuando se egrese a la toma de carbohidratos el dia de especilaización.

·         No forzar ninguna zona. Sólo sentir,mantener estricta forma y no ir al fallo. Incluyendo a los abdminales.No queremos esforzarnos y recobrar la energía para< la zona esplicita.Tambien,no usar sentadilla,peso muerto,cargadas y press,etc.Eviad ejerciios pesados.

·         Tomarse 60 seg de descanso entre series – no menos incluso en dias suaves.

·         Los entrenamientos de este día ayudan a mover la sangre de la zonas grandes del cuerpo y ayudan al cuerpo a su recuperación.

·         Este no es un día opcional.Es una importante parte del proceso de recuperación.

Dia 3

Grupo ejercicio	Tecnica ejercicio	Sets	Reps	Notas
Grupo 1	Reps medias parciales	4	6-12	Usar la zona alta o baja del recorrido,lo que pemita una carga elevada.Inentar 12 en la primera set y hacer piramide reduciendo las reps al aumentar el peso
Grupo 1	Series estrictas	3	6-12	Usar peso que permita hacer 12 reps en la primera set.Forma estricta
Grupo 2	Series estrictas	3	6-12	De nuevo usar peso que permita hacer 12 reps,en la primera set. De forma estricta
Tomarse 2 ½ minutos de descanso
Grupo 1&2	Pre y post Exhaustivas POF Superseries	3	6-8	Intentar 6 reps en cada parte de la superserie.Hacer un ejercicio de aislamiento (usar el que permite un buen estiramiento),un combinado,después otra aislamiento (utilizar uno que permita una fuerte contracción).Esta técnica es permitida como Posición de Flexión.Total 18 a 24 reps por superserie
Tomarse un descanso de 2 ½ minutos
Grupo 1&2	Super series	2	6-12	Usar si la zona lo permite- si no,hacer superseries regulares  con dos ejercicios por parte.Realizar de 4 a 6 reps de cada uno de los ejercicios de la superserie
Grupo 1	Media reps parciales	2	6-12	Usar el arco de movimiento que no se raliza en el inicio de la sesión.Hacer 12 reps en la primera serie,El resto decreciente desde ahí.Iniciar con peso conservador en la primera serie y subir peso más tarde si se puede.

Entrenamiento cardio vascular
Actividad	Comentarios
Ninguna

Comentarios generales:

·         Todas la series suelen hacerse hasta el fallo entre 6 -12 rps.Este día es `rara construir músculo. Se debe sentir ek bombeo muscular en el musculo a trabajar a causa de l entrenamiento de altas repeticiones  y el incremento de capilarización.

·         La idea aquí es totalmente sobrecargar las fibras especificas que son afectadas  en todo  el arco del movimiento del grupo muscular.Esas  fibras ofrecen el mayor potencial para construir masa.

·         Tomarse 90 segundos de descanso entre series si no hay otra norma.

Día 4

Zona corporal	Ejercicio	Sets	Reps	Notas
Pecho	Press banco mancuerna	3	10	Las zonas trabajadas aquí depemden de la zona de especializacion.Son set y rep para cada zona concreta- cuando se hace el entrenamiento,no realizar la zona especifica.Ej. Si se hace epcho,dejar el pecho  sin hacer. No interesa aquí  un trabajo de potencia.Tomar peso facil para 1 reps y sól hacer 10. La idea es la de hacer un trabajo cómodo para mantener el cuerpo y ayudarle a recuperarse de energía en las zonas de trabajo Series estrictas y suave  sesión son la clave aqui
Espalda	Jalones o remos	3	10
Piernas	Prensa o Fondos	3	10
Hombros	Press mancuerna o Laterales	2	10
Femorales	Curl femoral	2	10
Biceps	Curl barra	2	10
Triceps	Jalones	2	10
Gemelos	Sentado o de pie	2	10

Combinado

7

-

3 sets abs-2 sets espalda baja-2 sets rotadores

Entrenamiento cardio vascular
Actividad		Comentarios
10 min cardio Intensidad moderada	Para Cardio,mantener un ritmo adecuado para respirar sin apuros pero sentir que se está haciendo un esfuerzo moderado.Mantener un ritmo de 10 min.

Comentarios generales:

·         NO HACER nada de la zona de especialización – todas las partes estan anotadas aquí.Sólo libre la zona de especialización

·         Opcional Tomar bajos Carbohidratos paramaximizar el rebote cuando se egrese a la toma de carbohidratos el dia de especilaización.

·         No forzar ninguna zona. Sólo sentir,mantener estricta forma y no ir al fallo. Incluyendo a los abdminales.No queremos esforzarnos y recobrar la energía para< la zona esplicita.Tambien,no usar sentadilla,peso muerto,cargadas y press,etc.Eviad ejerciios pesados.

·         Tomarse 60 seg de descanso entre series – no menos incluso en dias suaves.

·         Los entrenamientos de este día ayudan a mover la sangre de la zonas grandes del cuerpo y ayudan al cuerpo a su recuperación.

·         Este no es un día opcional.Es una importante parte del proceso de recuperación.

Día 5 -Ejercicio combinado de sobrecarga

Zona corporal	Ejercicio	Sets	Reps	Peso inicial	Peso final	Notas
Selección de zona	Ejericio combinado de sobrecarga	Tantas como se puedan	3 reps			Se usara la tcnica de ejericio combinado de sobrecarga.Este precipitara el incremento en fuerza en breve periodo de tiempo.Bajas reps,alto volumen.Lo mejor es hacerlo en un gym con poca gente o con carga libre  nadie interrumpa hacer los 45 minutos.

Entrenamiento cardio vascular
Actividad	Comentarios
Nada

Comentarios generales:

·         El entrenamiento requiere un compromiso.Básicamente,iniciar con un peso que se pueda hacer 6 reps y hacer 3 reps.Descanso 20 segundos y otra serie de 3 reps.Mantener hasta que no se puedan hacer 3 reps.Bajar  el peso  5 kg y realizar 3 reps.Repetir durante 45 minutos.

·         Tirando con 3 reps-el cuerpo se aclimata rapidamente a este ritmo.Mantener el sistema nervioso eficaz.

·         Hacia el final de serie (después de 45 min ) descansar 2 minutos y hacer la mayor cantidad de reps que se pueda con el mismo peso.

·         El entrenamiento usa especifico neuromuscular pa ra permitir enseñar al cuerpo la mayor eficacia camino para realizaar un ejericcio uncamente. El cuerpo aprederá a manejar la secuencia exacta de músculos necesarios para para hacer el ejercicio,haciendo la más rapida ganacia de fuerza posible

·         No usar diferentes variacones del mismo ejerccio.Es importante usar el MISMO EXACTO ejercicio durante los 45 minutos.

·         Tomarse descanso de 20 segundos-puede incrementarse durante el cambio de cargas

·         Esto dara una mayor fluido de sangre en el musculo involucrado

·         Mantener la carga inicial y final para conocer la carga en la proxima semana.

Ejercicio Combinado  con Sobrecarga

·          

·         El concepto básico de esta técnica es  el coger un ejercIcio combinado (como sentadilla o peso muerto como ya se mencionó) y hacer SOLO el ejercicio unico TODA LA SESION.

·          

·         Pero eso no es todo…

·         La parte brutal es … que sólo se permiten 30 segundos de descanso entre series (podría ser menos s iel ejercicio elegido no es la sentadilla o peso muerto,ejemplo tomar 20 segundos en press de banco,curl barra,jalones…)

·          

Este programa llega a ser básico de supervivencia para los músculos

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·         Tu cuerpo deberá crear una respuesta tremenda de emergencia para contrarestar  este asalto al  equilibrio incrementado por el  entrenamiento de volumen. Vamos  a sobrepasar  la rigidez típica y fatiga muscular con este entrenamiento- tu cuerpo llegará a  ser como una MÁQUINA en el ejercicio especifico que se está haciendo.

·         Primero seleccionar un ejericcio combinado para trabajar con él.- en este caso,tanto sentadilla como peso muerto.El peso muerto es una buena posibilidad ya que no tendrás que luchar con nadie ya que por coger una maquina o caja toda la sesión.Si se hacen peso muerto,se DEBE saber lo que estas haciendo y estar en una muy buena forma cuando  vayas a hacerlo. Vas a estar haciendo Muchas sereis cualquier tipo de error puede ser amplificado a lo largo de la sesión.

·         Si se está más confortable con sentadillla hacer sentadillas.

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·         Este estilo de entrenamiento es mejor hacerlo cuando el gimnasio no esté muy concurrido. Básiçcamente vas a elegir un solo ejercicio para toda la sesión. Este no implica una gran reparto con peso muerto cuando estes utilizando una barra.Puede ser un verdadero  arte para conseguir los puntos e apoyo para hacer las sentadillas aunque el press de banco es todavía más duro (donde siempre hay cola para hacerlo).Si cuando HACEMOS utilizas el banco de press,recomiendo en un banco que no sea fijo.No estarás en el mismo sitio  y estarás más seguro cuando hagas el entrenamiento.

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·         Hacer un calentamiento antes de  comenzar- ya bien sea que prefieras hacer un calentamiento más concreto.Me gusta hacer movimientos generales (fondos y pocas dominadas un par de minutos o caminar en la cinta) luego unas pocas series del ejercicio especifico. Voy a estar trabajando-nada que pueda sobrecargar el cuerpo para lo que viene.

·         Con esta técnica,animo a usar  un cronómetro,reloj normal u otro control de tiempo.Si  en el Gym hay un reloj con segundero ,seria bastante bueno,también.Por otro lado,se debe de contar 30 segundos  de descanso mentalmente,lo que no es seguro (30 segundos tenderán a volverse un POCO  más largos cuando se está en la sesión y es crítico mantenerlo constante.

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·         El reloj a usar tiene número grandes-Tan sólo poner el tiempo para el TOTAL de sesión (TIMER).Por ejemplo 20 minutos. Pongo en marcha el reloj .Durante la sesión,mentalmente controlo el tiempo cuando acabo la serie y cuento el tiempo desde ahí. Por ejemplo,si acabo una serie y el crono marca 16:45,tengo hasta 16:15 para mi descanso.

·         Se va a iniciar con un peso que normalmente se puedan hacer 6 reps más o menos. Se comienza  el teimpo de descuento TIMER según se ACABE la primera serie (si no utilizas un TIMER,controlar el tiempo para saber que lo has hecho.

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·         Realizar el ejericio y ralizar SOLO 3 REPS con ese peso,aunque puedas hacer las seis.NO  IR AL FALLO DE NINGUNA MANERA EN ESTA PRIMERA SERIE. Inclusive en las sucesivas series, no ir en ningun momento al fallo. La clave aquí es un entrenamiento de volumen,no de ir al fallo.

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·         Cuando se ha hecho 3 reps,descanso 30 segundos.De nuevo hacer 3 reps.Descanso 30 seg.Se  está realizando estas 3 reps con los 30 seg de descanso hasta que seas incapaz de manejar este peso con 3 reps.Esto podría llevarte de 2 a 10 minutos. (más o menos),dependiendo del ejercicio y de la cantidad de peso utilizado.

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Aquí estas la clave… Si estás realizando 2 reps y sientes que quieres realmente tirar con la tercera,STOP ¡

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·         La idea  aquí es NO tirar al máximo en cada serie,sino tomarse un  corto tiempo del entrenamiento al cuerpo basandose en el volumen.Por lo que si estas en 2 reps y piensas que podrías hacer 3 pero luchando,es el punto límite para este peso. SIEMPRE mantener  el “hacer o morir” rep en  ti.

ESTO ES  ABSOLUTAMENTE CRITICO

Si se está haciendo sentadillas o peso muerto (de las que estamos haciendo la primera vez) quitar 5kg de cada lado de la barra 10 kg en total (si se comienza con 100kg,ahora tienes 90 kg).Iniciar de uevo haciendo 3 reps y continuar con los 30 segundos de descanso.Rebajar el peso 10 kg del total cuando no se puedan completar las 3 reps en una serie.

NOTA – Cuando se esta usando un ejercicio que no sean las sentadilla o peso uerto,rebajar directamente 5kgs (2,5 de cada lado).La razón por ello s que las sentadillas y peso muerto permiten relativamente MÁS carga que los otros ejercicios.Cuando se quitan 5kg del peso total,el cuerpo no siente realmente la diferencia y no se es capaz de continuar eficazmente- se debe de reducir el peso de nuevo demasiado pronto. Reduciendo 10 kg del peso a la vez,hay un descenso significativo, que el cuerpo comprueba y es capaz de continuar más eficazmente.

Asegurarse de ejecutar 3 reps - ni más, ni menos. El cuerpo coge una rutina de acción y se aclimata muy rapidamemte.mantiene el sistema nervioso eficazmente ya que basicamente se debe activar cada 3 reps.La razón por la que usamos 3 reps como número “mágico” es porque  en realidad ES un número mágico. tambien desarrollar repeticiones para construir un metabolismo significativo a traves de los productos energeticos consumidos.Son un número bajo de repeticiones suficientes que se pueden utilizar con mucho peso y así construir fuerza eficazmente.Aunque  no dobles o únicas,por lo que se deben de hacer con BASTANTE peso para producir una rápida combustión.Después de muchas experimentaciones,se ha encontrado el 3 actualmente como un número mágico para este tipo de entrenamiento.

Básicamente,nuestro cuerpo llega a convertirse en una MAQUINA a medida que se va haciendo el ejercicio

En la serie final,cuando cuando ha pasado mucho tiempo,el descanso será de dos minutos completos  (no ser generosos): entonces regresar al ejercicio y ejecutar la mayor cantidad de repeticiones que se puedan con el mismo peso con el que se acabó. Encontrarás probablemente que puedes hacer 5 a 8 reps en la última serie de agotamiento,tan sólo por el descanso incrementado.

Este entrenamiento utiliza especificidad neuromuscular,para permitir enseñar al cuerpo de forma absoluta más eficaz manera de realizar un ejercicio unico. El cuerpo  aprenderá a quemar la exacta secuencia de fibras musculares que se necesitan para hacer el ejercicio más eficaz,haciendo MUY rápido ganancia de fuerza posible.La extrema especificidad tambien desarrolla los músculos exactos que se necesitan para realizar dicho ejercicio en la tecnica más eficaz. Estas dos razones consiguen el mayor incremento de fuerza posible!

No UTILIZAR diferentes variaciones del mismo ejericio (ejemplo en press banco,no iniciarse con inclinado y luego plano) Es importante usar el      EXACTO MISMO  ejercicio en cada serie única en los cinco dias de sesiones para una máxima adaptación a  la respuesta.

Hacer el mejor con 30 segundos de descanso,tambien.Este descanso naturalmente se incrementara durante las veces que este haciendo cambios en la carga no obstante,intentar mantener el tiempo lo más parecido posibe.Sólo hacer el mejor intento con los 30 segundos.

BUENA TECNICA. Cuando se esté haciendo este entrenamiento con barra,como sentadilla o peso muerto,cargar la barra con los mismos platos cuando se inicia la carga.Por ejemplo,se esta comenzando con 100kg en sentadilla, no poner dos discos de 20 kg en cada lado.Estaras tirando de dos discos de 20kg rápidamente y te harás daño en los gluteos- hay que usar el tiempo de manera válida y económica.!

Por lo contrario,poner un disco de 20kg en cada lado y a continuación uno de 10kg y dos de 5kg.Es el mismo peso pero cuando no se puede ralizar con las 3 reps,sólo es neecsario un pequeño esfuerzo de 5kg en cada lado.Esto es MÁS sencillo que agarrar un plato de 20kg de cada lado y cargar otro de 15 kg a cada lado.Es cuando estan haciendo decrecientes de 5kg ( utilizar discos de 2,5 kg en el inicio de la sesión) . Lo mismo ocurre con otros ejercicios Se estara rebajando la carga de manera rapida y confortable durante la primera fase hasta la mitad de cada sesion de entrenamiento.