DESARROLLO FUERZA IV

DESARROLLO FUERZA PARTE 4

Parte IV CONTINUACIÓN DE DESARROLLO  DE FUERZA EN JOVEN

Prof Mikel Izquierdo y Javier Ibañez

Centro de Estudios,Investigación y Medicina del Deporte,Gobierno de Navarra (España) Articulo publicado en el Journal PubliCE Premium del añ 2007

  INICIACION EN EL ENTRENAMIENTO Y FASES SENSIBLES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA: RECOMENDACIONES PARA LA PRESCRIPCION DEL ENTRENAMIENTO

Fases Sensibles en Relación con el Desarrollo de Fuerza

Uno de los aspectos que condicionan el momento en el que se debe iniciar el entrenamiento de fuerza, al igual que para cualquier otra cualidad o habilidad es el momento en el que el organismo pasa por una fase del desarrollo en la que exista una especial predisposición para mejorar la fuerza, es decir en aquellos momentos en los que la fuerza aumenta de manera natural, sin entrenamiento especial de la misma y con mas rapidez que en cualquier otro momento de la vida de una persona (Viru 1996, Ramos y col. 1998 Loko y col. 1996).

El desarrollo, en este caso de la fuerza muscular, durante el periodo de su fase sensible, favorece que se obtengan incrementos significativos en esta capacidad. En un estudio realizado por Loko y colaboradores (1996) con chicos y chicas con edades comprendidas entre los 10 y los 18 años se observó que las edades de mayor aumento proporcional de la fuerza en hombres eran desde los 12-17 años y en las mujeres entre los 10-13 años. En la Tabla 2 se indican los periodos de tiempo, desde los 11 a los 20 años en el hombre y entre los 10 y los 18 años en la mujer, en los que se produce el mayor aumento (90-95% del total) de la fuerza máxima isométrica, la fuerza explosiva (salto horizontal a pies juntos, salto vertical, y lanzamiento de balón de 2 Kg desde la posición de sentado) y la velocidad de carrera en 30 m. Asimismo en la figura 29 se muestra la evolución en porcentaje desde los 11 a los 20 años en el hombre y la mujer de la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la velocidad de desplazamiento (Loko, 1996)

Figura 13. Evolución en porcentaje desde los 11 a los 20 años en el hombre y la mujer de la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la velocidad de desplazamiento (Loko, 1996).

Según estos resultados, parece que no tiene mucho sentido afirmar que los jóvenes no han de comenzar el entrenamiento hasta los 17-18 años. Una de las cuestiones más importantes es saber, no cuando empezar, sino cómo ajustar las cargas de entrenamiento al desarrollo evolutivo de los jóvenes.

Iniciación al Entrenamiento de Fuerza

Una vez concluido que el entrenamiento y la mejora de la fuerza en los jóvenes es posible e incluso recomendable, diferentes asociaciones profesionales aconsejan una serie de normas generales (Ver Tabla 3) con un objetivo principal: que el entrenamiento se ajuste a las necesidades y a la capacidad de del deportista principiante para evitar que se anulen los beneficios que puedan derivarse de este tipo de trabajo (Asociación Americana de Pediatría, 1990; Asociación Nacional para el Acondicionamiento Físico y el Entrenamiento de la fuerza, 1996). Las recomendaciones generales que estas asociaciones dan se presentan en la Tabla 4.

En la siguiente tabla se presenta un esquema general sobre la progresión en las cargas en las primeras 4/5 etapas del entrenamiento de fuerza para deportistas que han de llegar a conseguir un desarrollo medio alto de fuerza. Para las especialidades deportivas en las que las necesidades de fuerza fueran inferiores, la frecuencia de entrenamiento debería ser menor (González, 1999).

Las etapas han de considerarse como periodos de entrenamiento, que pueden comprender hasta uno o dos años, pero que podrían reducirse hasta cuatro seis meses según la edad del deportista. Si se comienza a entrenar en edades tempranas (8-10 años), cada etapa podría durar de uno a dos años, pero ese tiempo se irá reduciendo progresivamente a media que el deportista empiece a entrenar mas tarde (González 1999).

Un programa diseñado para mejorar la fuerza muscular en deportistas preadolescentes y adolescentes deberá seguir los mismos principios básicos de entrenamiento que los diseñados para adultos: principio de la sobrecarga, el principio de la progresión, de la especificidad y la individualidad del entrenamiento y el principio del desentrenamiento o reversibilidad. Es decir, este tipo de programa de entrenamiento deberá producir un estímulo lo suficientemente intenso, por encima del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, como para producir la respuesta de adaptación deseada (principio de sobrecarga) sin llegar a producir agotamiento o esfuerzo indebido. La adaptación sólo se producirá si el estímulo es lo suficientemente fuerte en relación a su nivel de carga. Una vez que el organismo se adapte a este estímulo será necesario que se modifique y/o incremente para que se continúe progresando (principio de la progresión). Si las cargas de entrenamiento no se incrementan progresivamente (entrenamiento de fuerza progresivo), los músculos se adaptarán al nivel de fuerza solicitado y se mantendrá el mismo niveles de fuerza hasta que no se someta al sistema neuromuscular a un estímulo mayor. Cuando una persona deja de entrenar, se producirá una adaptación muscular en la dirección opuesta y se asociará con reducción en la manifestación de la fuerza, atrofia muscular y reducción en la activación neural (desentrenamiento). El entrenamiento de fuerza no sólo deberá ser progresivo sino que además será específico para los grupos musculares más utilizados y con transferencia directa (principio de especificidad) al tipo de movimiento, acción muscular y velocidad de movimiento de la especialidad deportiva. A pesar de ello, se recomienda que en los sujetos preadolescentes:

1. Al comienzo del programa de entrenamiento, el estímulo de fuerza deberá orientarse al desarrollo global de todos lo grupos musculares (Academia Americana de Pediatría, 1983),
2. Se deberá realizar con movimientos relativamente lentos y controlados para evitar lesiones, y
3. Aunque está aceptado, en general, entre los entrenadores que la utilización de movimientos olímpicos de halterofilia (p.e. arrancada y sentadilla), son los mas apropiados para el desarrollo de la fuerza , diferentes asociaciones de profesionales de la salud y la actividad física recomiendan estrictamente que no se utilicen en programas de entrenamiento para los preadolescentes y en su caso se utilicen sólo, con precaución y control estricto, durante la mitad/final de la adolescencia (Asociación Americana de Pediatría, 1990; Asociación Nacional para el Acondicionamiento Físico y en el Entrenamiento de la fuerza, 1996).

Por último, las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento de fuerza serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad. Una persona que se encuentre en buen estado de forma necesitará un tipo de entrenamiento más exigente que aquel que sea inactivo y deba comenzar el programa de entrenamiento con un estímulo menor.