DOMINADAS Y ESPALDA

DOMINADAS Y ESPALDA


DOMINADAS Y COMPLEMENTOS DE ESPALDA
dominadas asistidas con gomas

Dominadas paralelas

dominadas al esternón

Jalones en X

Remo mancuerna

Dorso de gato

Remo en banco transverso

remo invertido en suspensión

Remo a una pierna con una mano

Un brazo y dos piernas remo en rotación



ESTANDAR DE FUERZA
PRESS BANCA= SENTADILLA SPLIT=CARGADA=DOMINADAS


Programa de ocho semanas de dominadas


Semana 1
4 x 1 (Significa 4 reps únicas,con 3-5 segundos de contracción excéntrica al final de cada rep)
Semana 2
1 x 2, 3 x 1
Semana 3
2 x 2 ,2 x1
Semana 4
3 x 2, 1 x 1
Semana 5
4 x 2
Semana 6
1 x 3, 3 x2
Semana 7
2 x 3, 2 x 2
Semana 8
3 x 3, 1 x 2
Publicado por en  

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

LOS 15 PASOS DE COMBA

Imagen
LOS 15 PASOS DE COMBA UTILIZAR LOS METODOS  DE MANEJO DE  LA COMBA Salto de bajo –Impacto: Nivel 1 Todos los 15 saltos a continuación son considerados de bajo impacto. No se debe de saltar más de 3cm. En el caso de los saltos en altura se cuenta un salto cuando se han elevado las dos rodillas. Igualmente en el salto de tijera. PASO ALTO Es el mismo salto de paso alternativos ,las rodillas se elevan a la altura de la cintura. PROCEDIMIENTO Balancear la cuerda alrededor y saltar y saltar con un solo pie, elevando la rodilla a la altura de la rodilla . Desde esta posición, balancear la cuerda alrededor otra vez y saltar con el pie alternativo, elevando la rodilla a la altura de la rodilla. Continuar alternando el pie (como si se hiciese joging en el sitio) mantener la espalda y cabeza erguidas y permanecer sobre la planta del pie. TÉCNICA Llevar las rodillas a la altura de al cintura Mantener la espa
Leer más

ANATOMIA EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA.HOMBROS Y CUELLO

Imagen
ANATOMIA DEL STRENGHT TRAINING BODYWEIGHT STRENGTH ANATOMY  Bret Contreras  Human Kinetics 2014 Traducción y adaptación Mariano García Barguilla CUELLO   El cuello es importante en muchos deportes de contacto y   colisión  , tales como :rugby, boxeo, lucha e incluso el waterpolo requieren un cuello fuerte que absorba los golpes y prevenga al cuello de lesiones. El cuello puede moverse en todo tipo de acciones como son  : la flexión extensión, flexión lateral ,rotación, protracción y retracción. Habría primeramente que fortalecer de manera isométrica para los movimientos de flexión y extensión. Creando un fuerte y estable cuello que daría estabilidad   en la columna vertebral. Estos movimientos fortalecidos a través de varias fibras de trapecios y esternocleidomastoideos, escalenos y elevadores de la escápula, músculos responsables de estos  movimientos como son los de rotación y flexión lateral, comprenderían la base para desarrollar estos dos movimient
Leer más

ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.BRAZOS

Imagen
ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA BODYWEIGHT STRENGTH ANATOMY  Bret Contreras  Human Kinetics 2014 Traducción y adaptación Mariano garcía Barguilla BRAZOS Para mejor entender cómo lo que mejora la musculatura de los brazos. Se pueden observar a través de la anatomía. En frente del    brazo  , se tienen los flexores de codos. La flexión del codo se mueven las muñecas hacia los hombros doblando los brazos. Los primeros flexores de codos son los bíceps braquiales, que se componen de   dos  cabezas,   una larga y una corta (ver figura) Otros flexores se suelen conocer como  los braquiales y braquioradiales. Estos músculos contribuyen al movimiento variando los grados de   graduación dependiendo cómo los ejercicios de la flexión de. Codos. En general, los bíceps braquiales trabajan mayormente con agarre con palmas arriba (supinación), los braquiales con un agarre neutral (palmas mirándose una a otra ) y los braquiales con pronación agarre (palmas abajo). La parte
Leer más