DESARROLLO DE FUERZA V

DESARROLLO FUERZA PARTE 5

Parte V DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL DEPORTISTA JOVEN

Prof. Mikel Izquierdo y Javier Ibañez

Centro de Estudios,Investigación y Medicina del Deporte,Gobierno de Navarra (España)

Articulo publicado en el journal Publice Premium del año 2007

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

La efectividad y resultado de un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza depende de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de factores como la intensidad, volumen de entrenamiento (series x repeticiones), frecuencia y tipología de los ejercicios recomendados (p.e. isocinético/resistencia variable/isotónico).

El volumen de entrenamiento se expresa en función del número de repeticiones que se realiza o el tiempo de duración del estímulo. Sin embargo, para que nos permita determinar con mayor precisión las características del esfuerzo, el volumen de entrenamiento siempre deberá estar asociado a los demás componentes de la carga. En el preadolescente se recomienda realizar tres series de 8-12 repeticiones durante 2-3 días a la semana. La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4 meses de entrenamiento de fuerza, los programas que utilizan una serie por ejercicio, obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series (Feigenbaum 1999, ASCM, 1998). En consideración de estas similitudes se aconsejan utilizar programas en los primeros momentos del entrenamiento (6 meses) que utilicen una sola serie por ejercicio.

La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio y se representa en el entrenamiento de fuerza por el peso que se utiliza en términos absolutos o relativos y por el número máximo de repeticiones que se puede realizar con un determinado peso (p.e. el peso con el que se realiza un máximo de 3 repeticiones; 3RM). En la tabla la intensidad viene representada como carácter del esfuerzo (González, 1999). Lo que se indica es el tanto por ciento del total de repeticiones realizables que deberían dejarse por hacer. El aumento progresivo de la intensidad por etapas se basa en la reducción de este porcentaje y en el del número de repeticiones por serie. Otro de los componentes a tener en cuenta en el diseño de un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza es la frecuencia de entrenamiento. El periodo de recuperación debería ser el adecuado para favorecer una óptima recuperación y desarrollo muscular y prevenir el sobreentrenamiento. Sin embargo un excesivo descanso entre las sesiones de entrenamiento podría llegar a resultar un insuficiente estímulo y favorecer el desentrenamiento.

En términos generales se recomienda como frecuencia óptima para el desarrollo de la fuerza máxima 2-3 días de entrenamiento por semana, que corresponde a 48 horas de descanso entre cada sesión de fuerza programada.

El tipo o modo de ejercicio también es importante tenerlo en cuenta a la hora del diseño de un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, ya que es un medio para desarrollar y manifestar la fuerza. Según el régimen de acción muscular puede ser de tipo dinámico (concéntrico, excéntrico o ciclo acortamiento-estiramiento) o estático (isométrico). Los ejercicios dinámicos también pueden ser clasificados en función de la resistencia/tensión desarrollada durante la acción muscular. Según esta clasificación los ejercicios pueden ser de tipo isotónico (p.e. los realizados con pesos libres); donde la resistencia externa no varía; los de tipo isocinético, cuando se realiza una tensión sobre un brazo de palanca que se desplaza a una velocidad constante durante todo el recorrido articular; y los que se realizan en dinamómetros que presentan una polea diseñada para que la resistencia externa sea variable a lo largo del movimiento (ejercicios de musculación con resistencia variable con selección individual de pesos). La recomendación para la iniciación en el entrenamiento de fuerza será el utilizar una gran variedad de equipamiento que permita obtener una amplia experiencia con diferentes tipos de material, al mismo tiempo que sirva para mantener despierto el interés y la motivación por el entrenamiento. Sin embargo, el rendimiento específico se conseguirá con el entrenamiento especial y utilizando aquellos grupos musculares y sistemas energéticos responsables del rendimiento en competición. Desde el punto de vista de la ejecución práctica se recomienda que durante la realización de los ejercicios se mantenga una correcta técnica de respiración: inspirando en el instante anterior a mover el peso/resistencia, expulsando el aire durante la ejecución e inspirando mientras se vuelve a la posición de partida. Asimismo, realizar un correcto calentamiento previo servirá para prevenir riesgo de lesiones.

CONCLUSIONES

• La práctica regular de una actividad física, o la participación en un programa de entrenamiento físico, no influye en el crecimiento estatural del niño, porque en un niño bien alimentado la estatura está regulada, principalmente, por su herencia genética.
• De media, los chicos y chicas que participan en diferentes deportes son más altos y también más pesados que los chicos y chicas que no practican una actividad física regular. Esto es reflejo generalmente de una pubertad avanzada.
• Las alteraciones en los hábitos de alimentación (anorexia nerviosa, bulimia) pueden impedir el desarrollo de todo el potencial de crecimiento estatural establecido genéticamente en el niño.
• El uso de esteroides anabolizantes en estas edades también puede impedir alcanzar la estatura establecida genéticamente, al producir un cierre prematuro de las epífisis.
• En relación con los no deportistas, los niños y adolescentes deportistas tienen un menor porcentaje graso corporal.
• La maduración ósea no parece afectarse por el entrenamiento deportivo.
• En relación con la maduración sexual, la edad de la menarquia en las chicas que practican deporte es, de media, más tardía. Por ejemplo, la edad de la menarquia en las chicas americanas sanas sucede a los 12.3- 12.8 años, mientras que la mayoría de estudios señalan que en las deportistas la menarquia comienza a los 13- 14 años o incluso más tarde. Pero también existen deportistas que tienen su primera regla en la media de edad o incluso antes que las chicas no deportistas.
• No hay que olvidar que el retraso de la menarquia en las deportistas puede tener una base genética (se ha visto que las madres de las chicas que hacen ballet tuvieron la menarquia más tarde); además, las dietas, la pérdida de peso, el estrés psicológico y el sobreentrenamiento pueden contribuir a ello. En muchos casos, este retraso puede tener un origen en varias de estas posibles causas.
• En relación con la maduración sexual de los chicos que hacen deporte, la información existente es escasa. Algunos estudios con deportistas jóvenes, varones, no indican evidencia alguna de alteraciones en el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios.
• La maduración somática no parece verse afectada por la práctica de una actividad física regular o por el entrenamiento deportivo.
• Los adultos que tienen una historia de actividad física regular o han participado en un entrenamiento físico durante su niñez y juventud tienen más masa ósea, lo que en principio nos indicaría que la mineralización del hueso se ha visto favorecida por la práctica de ejercicio físico durante los primeros años de vida.
• No obstante, parece existir un umbral a partir del cual el entrenamiento deportivo puede tener una influencia negativa sobre la integridad ósea; como, por ejemplo, cuando se acompaña de alteraciones menstruales y una dieta insuficiente en calcio.
• Se ha visto que las deportistas moderadamente oligomenorréicas (perdida menstrual escasa) tienen una densidad mineral ósea media equivalente a un 88% de la observada en un grupo de deportistas eumenorréicas (ciclos menstruales normales) con características físicas y entrenamiento semanal idénticos a las primeras.
• También se ha visto que las deportistas con una oligomenorrea severa tienen una densidad ósea media que supone sólo un 69% de la del grupo de deportistas eumenorréicas.
• El porcentaje de mujeres atletas con amenorrea secundaria (pérdida de la regla) se incrementa notablemente conforme aumentan el número de kilómetros de entrenamiento semanal.
• Además, parece que la masa ósea en estas mujeres permanece por debajo de lo normal incluso después de recuperar sus reglas normales.
• Las atletas con alteraciones menstruales podrían tener una mayor incidencia de fracturas de estrés y, quizá, un mayor riesgo de sufrir una osteoporosis prematura.
• La mejor solución para estas mujeres es, sin duda, la vuelta a los ciclos menstruales normales que habitualmente ocurre cuando la intensidad de entrenamiento disminuye o la deportista gana un poco de peso.
• Para aquellas deportistas que no quieran seguir esta pauta de tratamiento, existe una vía alternativa a base de una dieta rica en calcio y un tratamiento hormonal sustitutorio que debe ser controlado por su médico.
• En el caso del varón, varios estudios han demostrado que cargas muy elevadas de entrenamiento de carrera continua pueden tener también un efecto negativo sobre el hueso.
• Con el entrenamiento de fuerza, en los chicos adolescentes generalmente se observa una hipertrofia muscular mientras que en chicos preadolescentes esta adaptación muscular es mucho menos evidente, o puede no manifestarse.
• El entrenamiento de fuerza es efectivo para aumentar la fuerza muscular en sujetos preadolescentes y adolescentes, siempre que volumen y la intensidad del entrenamiento sea lo suficientemente intenso.
• En la etapa prepubescente, la entrenabilidad de la fuerza en los niños es menor en términos de ganancias absolutas de fuerza, pero es igual de eficaz sino más, en términos de ganancias relativas, si se compara con adolescentes y adultos jóvenes.
• El desarrollo de la fuerza después de un periodo de entrenamiento parece ser independiente de los cambios en la masa muscular, especialmente durante la preadolescencia y se asocian en gran parte con el incremento en la activación de las unidades motoras de los músculos entrenados, mejora de la coordinación intramuscular entre los agonistas/antagonistas y/o con adaptaciones musculares intrínsecas (p.e. cambios en la dinámica de excitación/contracción, densidad del paquete miofibrilar y distribución de fibras musculares).
• En los sujetos preadolescentes y adolescentes las ganancias en la producción de fuerza no permanecen durante periodos de desentrenamiento y realizar una sola sesión por semana de carácter intenso no es suficiente para mantener las mejoras obtenidas con el entrenamiento.
• El entrenamiento de fuerza parece no tener efectos negativos sobre el crecimiento (peso o altura) y en algunos casos presenta efectos positivos en la mejora de la marca deportiva y sobre la prevención y tiempo de recuperación de lesiones.
• El entrenamiento de fuerza racional y supervisado (p.e. control de la técnica adecuada de ejecución, progresión gradual de las cargas y evitar cargas excesivas) parece que no produce ningún tipo de perjuicio a los preadolescentes y adolescentes, en términos de lesión o efecto perjudicial sobre el sistema cardiorespiratorio o la presión sanguínea.
• Las fases sensibles de desarrollo de la fuerza muscular en hombres, desde los 12-17 años y en las mujeres, entre los 10-13 años, son las edades de mayor aumento proporcional de la fuerza y el mejor momento para iniciar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular.

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