LOS 15 PASOS DE COMBA

LOS 15 PASOS DE COMBA

UTILIZAR LOS METODOS  DE MANEJO DE LA COMBA

Salto de bajo –Impacto: Nivel 1

Todos los 15 saltos a continuación son considerados de bajo impacto. No se debe de saltar más de 3cm. En el caso de los saltos en altura se cuenta un salto cuando se han elevado las dos rodillas. Igualmente en el salto de tijera.

PASO ALTO

Es el mismo salto de paso alternativos ,las rodillas se elevan a la altura de la cintura.

PROCEDIMIENTO

1. Balancear la cuerda alrededor y saltar y saltar con un solo pie, elevando la rodilla a la altura de la rodilla.
2. Desde esta posición, balancear la cuerda alrededor otra vez y saltar con el pie alternativo, elevando la rodilla a la altura de la rodilla.
3. Continuar alternando el pie (como si se hiciese joging en el sitio)
4. mantener la espalda y cabeza erguidas y permanecer sobre la planta del pie.

TÉCNICA

• Llevar las rodillas a la altura de al cintura
• Mantener la espalda erguida
• No patear hacia  atrás

BENEFICIOS

• Trabajan los músculos abdominales
• Trabajan los cuadriceps
• Desarrollan el equilibrio y la potencia explosiva para el despegue de una pierna
• Desarrolla los músculos de la espalda baja y glúteos
• Desarrolla los rotadores de la cadera

SALTOS LATERALES

PROCEDIMIENTO

1. Comenzar con salto de rebote (pies juntos) hasta que la cuerda pase por debajo de ambos pies.
2. Separar los pies a la anchura de los hombros mientras la cuerda pasa por encima de la cabeza.
3. Repetir

TÉCNICA

• Iniciar con rebote e incorporar primero un salto de apertura, después dos, más tarde tres y alternar continuamente.
• No extender los pies más  que la altura de los hombros.

BENEFICIOS

• De desarrolla drásticamente coordinación y agilidad
• Fortalece los abductores y adductores del muslo
• Desarrolla la capacidad de apertura de piernas
• Desarrolla la velocidad en los cambios de dirección
• Desarrolla la estabilidad y el centro de gravedad.

TIJERAS

PROCEDIMIENTO

1. Inicio con rebote en el sitio
2. En el primer balanceo, saltar deslizando el pie derecho hacia delante
3. En el segundo balanceo, saltar deslizando el pie derecho hacia atrás a la posición inicial mientras de desplaza hacia delante el pie izquierdo.
4. Repetir.

TÉCNICA

• Deslizar rápidamente un pie adelante y el otro atrás a l mismo tiempo
• Mantener el peso del cuerpo equilibrado sobra las plantas de los pies.
• Como todos los nuevos movimientos, coger práctica, hasta dominarlo.

BENEFICIOS

• Fortalece los cuadriceps, isquitibiales, tobillos y rodillas.
• A la vez desarrolla rapidez y equilibrio
• Simula carreras de deportes específicos o movimientos súbitos
• Reafirma los movimientos adelante y atrás
• Desarrolla un rápido primer paso, paradas rápidas y rápidos cambios de dirección
• Desarrolla los músculos de las piernas y tronco
• Desarrolla los gemelos.

SALTOS DE SKI

PROCEDIMIENTO

1. Inicio con rebote en el sitio
2. Mantener los pies juntos y saltar unos pocos centímetros a la derecha al primer balanceo de la comba
3. mantener los pies juntos y saltar pocos centímetros a la izquierda en el segundo balanceo
4. Repetir

TÉCNICA

·         Mover los pies unos cm a cada lado

• Mantener los pies juntos y el tronco erguido
• El movimiento suele parecer a un slalom de ski

BENEFICIOS

• Desarrolla tempo, ritmo y equilibrio
• Desarrolla flexibilidad de piernas y caderas
• Desarrolla capacidad de deslizamiento lateral y rebote
• Desarrolla fuerza en las piernas

SALTO DE CAMPANA

PROCEDIMIENTO

1. Iniciar con rebote en el sitio
2. Mantener los pies juntos y saltar pocos centímetros adelante en el primer balanceo
3. En el segundo balanceo, mantener los pies juntos y saltar pocos centímetros hacia atrás
4. Repetir

TÉCNICA

• Mover los pies sólo unos pocos centímetros atrás y adelante
• Mantener los pies juntos
• Los movimientos suelen parecerse a la acción de doblar de campanas

BENEFICIOS

• Desarrolla coordinación, equilibrio y agilidad
• Fortalece las rodillas y cuadriceps
• Desarrolla explosividad
• Desarrolla propiocepción en los tobillos
• Desarrolla capacidades de desplazamiento lateral y horizontal

MEDIO GIRO

PROCEDIMIENTO

1. Se comienza con salto de rebote en el sitio
2. En el primer balanceo, rebotar y girar las caderas de tal manera que los dedos de los pies al caer al suelo miren a la derecha
3. En el segundo balanceo, rebotar con las puntas hacia adelante para permanecer en la posición inicial
4. En el tercer balanceo, rebote y giro de las caderas de manera que las puntas de los pies miren a la izquierda.
5. Repetir  esta secuencia de  uno-dos-tres

TÉCNICA

• Girar sólo la cadera como parte del cuerpo
• Manos y muñecas permanecen extendidas a los largo del cuerpo durante el movimiento completo mientras el pecho permanece erguido con la cara mirando adelante

BENEFICIOS

• Desarrolla caderas rotación de tronco y flexibilidad
• Quema grasas de la cintura
• Desarrolla habilidad en cambios y fintas

GIRO COMPLETO

PROCEDIMIENTO

1. Inicio con rebote en el sitio
2. En el primer balanceo, rebote y giro de caderas hasta sentir que los pies miran a la derecha
3. En el segundo balanceo, rebote y giro de las caderas hasta sentir que las puntas miran a la izquierda.
4. Repetir

TÉCNICA

• Girar las caderas de izquierda a derecha o derecha a izquierda en cada salto
• Al contrario del medio giro, esta técnica elimina el salto cuando se mira adelante

BENEFICIOS

• Desarrollar rapidez y flexibilidad de las caderas y refuerza los movimientos rotacionales
• Quema calorías alrededor de la cintura
• Desarrolla habilidades en los cambios y regates

CRUCE DE PIERNAS

PROCEDIMIENTO

1. Iniciar el rebote en el sitio
2. Separar los pies a la anchura de los hombros (como en el salto lateral) mientras la cuerda pasa sobre la cabeza
3. Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda antes que la cuerda pase bajo los pies.
4. Separar los pies a la anchura de los hombros ( como en el salto  lateral) antes e pasar la cuerda sobre la cabeza
5. Cruzar el pie izquierdo sobre el derecho antes de que la cuerda pase por debajo de los pies.
6. Repetir

TÉCNICA

• Iniciar con rebote en el sitio e incorporar un cruce de pies luego dos ,luego tres, antes de alternarlo continuamente
• Cuando se hace el salto lateral, no separar los pies a más amplitud que el ancho de hombros

BENEFICIOS

• Desarrolla drásticamente la coordinación y agilidad de mano –pie
• Incrementa la propiocepción de los tobillos
• Fortalece los músculos de las piernas internos y externos
• Trabaja la estabilidad de los músculos que rodean las caderas y pubis
• Desarrolla las capacidades de desplazamiento lateral
• Desarrolla el paso cruzado

PATADA ADELANTE

PROCEDIMIENTO

1. Inicio con rebote en el sitio
2. En el primer salto, mover el pie derecho unos centímetros adelante con la rodilla extendida
3. En el segundo salto, moverse el pie derecho atrás a la posición inicial mientras se mueve el pie izquierdo unos centímetros con la rodilla extendida
4.  Repetir

TÉCNICA

• Alternar el cambio de peso del cuerpo de un pie al otro mientras se mantiene el cuerpo erguido y manteniendo el centro de gravedad
• Este movimiento es conocido como el movimiento de Mohamed Ali
• Aterrizar suavemente sobre la planta del pie. No aterrizar sobre los talones

BENEFICIOS

• Desarrolla equilibrio, coordinación y tempo
• Fortalece los cuadriceps, isquiotibiales, rodilla y tobillos

PATADA TRASERA

PROCEDIMIENTO

1. Iniciar con salto de rebote
2. En el primer salto, extender  el pie derecho hacia detrás para poder doblar la rodilla a un ángulo de 90º
3. En el siguiente salto, traer el pie derecho a la posición inicial mientras se extiende el pie izquierdo hacia detrás doblando la rodilla a un ángulo de 90º
4. Repetir

TÉCNICA

• Cuando la rodilla derecha está doblada hacia atrás, saltar con el pie izquierdo
• Cuando la rodilla izquierda está doblada hacia atrás, saltar con el pie derecho
• Mantener el tronco recto y la cabeza alineada con los hombros mirando adelante
• Mantener el centro de gravedad
• El movimientos suele parecerse a la elevación de talones.

BENEFICIOS

• Mejorar el equilibrio, coordinación y tempo
• Mejorar amplitud de movimientos para las rodillas
• Fortalecer y mejorar la flexibilidad de los cuadriceps y flexores de caderas
• Fortalecer músculos isquiotibiales y glúteos.

TALON PUNTA

PROCEDIMIENTO

1. Iniciar con salto de rebote
2. En el primer salto, salto sobre el pie derecho y tocar con el talón del pie izquierdo en el suelo delante de ti.
3. En el segundo salto, saltar sobre el pie derecho de nuevo, tocando con la punta del pie izquierdo en el suelo cerca del pie derecho.
4. Repetir por el lado opuesto

TÉCNICA

• Permanecer sobre la planta del pie del pie derecho cuando el pie izquierdo toca con el talón o con la punta. Repetir con el pie opuesto
• Mantener el tronco erguido y la cabeza alineada con los hombros mirando adelante
• Mantener el centro de gravedad

BENEFICIOS

• Calentar el tendón de Aquiles para prevenir la tendinitis.

SALTO DE ESPALDAS

PROCEDIMIENTO

1. Saltar con los pies juntos
2. Iniciar con a comba delante de los pies y hacer un gran balanceo hacia atrás
3. Iniciar el salto cuando la comba pasa sobre la cabeza

TÉCNICA

• Rebotar sólo una vez por balanceo e la comba – no hacer rebote doble
• Girar la comba al nivel de la cintura
• Hacer pequeños círculos con las muñecas
• Empujar los hombros hacia atrás cuando se salta

BENEFICIOS

• Mejorar la postura
• Mejorar la resistencia muscular en hombros y brazos

CRUZAR BRAZOS

Cuando realicen esta técnica,se recomienda utilizar una comba larga para mejor ejecución.

PROCEDIMIENTOS

1. Inicio desde posición de rebote doble

2. en el primer salto,balancear la comba alrededor y cruzar los brazos a la altura de la cintura mientras los pies saltan sobre la comba.

3. Después que la comba ha pasado debajo de los pies en el primer salto,estirar los brazos a los lados del cuerpo para descruzar ( como si se ejecutara el paso de rebote),creando un ancho arco en el segundo salto

4. Cruzar y descruzar en saltos siguientes

DETALLES DE TECNICA

• Practica el movimiento de cruce de brazos son saltar sobre la comba
• No elevar los brazos por encima del nivel de la cintura
• Mantener las manos paralelas con el suelo
• No saltar sobre la comba hasta no haber aprendido como crear un arco lo suficientemente ancho para saltar a través de él el los saltos siguientes

BENEFICIOS

•  Dramáticamente se consigue una coordinación mano-pie
• Se consigue un ritmo,tempo y equilibrio
• Incrementa en acondicionamiento de pecho,brazos,hombros y espalda
• Incrementa la fuerza de agarre

BALANCEO DE BRAZOS LATERALMENTE

PROCEDIMIENTO

1. Iniciar cogiendo la comba con ambas manos a la altura de la cintura,por el lado derecho

2. En el primer salto,mantener los brazos juntos y balancear la comba al lado izquierdo del cuerpo.

3. En el próximo salto,balancear la comba al lado derecho del cuerpo por el cruce del brazo izquierdo sobre el derecho,creando un arco.

4. Repetir.A la mano izquierda se alternan las instrucciones

CONSEJOS TÉCNICOS

• Mantener los brazos juntos cuando se balancean a la derecha y cruzando cuando se balancea a la izquierda.
• Mover los brazos sólo mientra se rebotan con los pies,cuando se rebota doble o con pasos alternos
• Rebotar en el sitio sitio saltar sobre la comba

BALANCEO LATERAL AL SALTAR

PROCEDIMIENTO

1. Repetir los pasos 1,2,3 de balanceo de brazos por un lado

2. En el tercer balanceo,abrir los brazos para crear  un arco de manera que se pueda sltar sobre la comba con el paso de rebote

3. Repetir. Los atletas zurdos suelen ejercitarse con instrucciones contrarias

CONSEJOS TECNICOS

• Recordar saltar cada vez que se balancea la comba de izquierda a derecha
• Ejecutar cada movimiento lentamente hasta sentir el tempo y el ritmo que se debe tomar con cada balanceo y salto
• Gradualmente incrementa velocidad e intensidad con las sesiones subsiguientes
• Tomarse pocos segundos para visualizar los movimientos antes cada sesión de entrenamiento

BENEFICIOS

• Desarrollar coordinación mano-pie-ojo
• Desarrollar agilidad de manos y pies
• Incremento de la fuerza en las muñecas
• Desarrollar la fuerza de agarre
• Trabajar los rotadores de los hombros,y los hombros delanteros laterales y traseros