BASE AERÓBICA CON COMBA

BASE AEROBICA ATRAVES DE LA COMBA

CONSTRUCCIÓN DE BASE AERÓBICA PARA LA RESISTENCIA

Programa de Acondicionamiento de Cuatro pasos

La capacidad básica de salto de comba puede ser desarrollada mediante un programa de preentrenamiento que debe incorporar los tres principios siguientes.

• Frecuencia – el número de sesiones semanales para conseguir efectos de entrenamiento
• Intensidad – la medida del esfuerzo en términos de necesidades de energía, calorías quemadas, y RPM (revoluciones por minuto).
• Duración – la extensión del tiempo necesario para conseguir un nivel de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico

Los atletas deberán desarrollar suficiente nivel cardiovascular y eficacia en el salto de comba que puedan soportar 5 minutos (fase intermedia) y más tarde 10 minutos (fase de

acondicionamiento) de saltos sin paradas (sin enganches o traspies con la comba) saltando una media de 180 RPM (3RPS) para poder superar el programa de acondicionamiento de los cuatro pasos utilizando una variedad de saltos comentados previamente en el capitulo 3. Conseguir la capacidad básica de salto puede requerir algunas semanas de familiarización, acondicionamiento y entrenamiento.

El programa de acondicionamiento consiste en cuatro fases que han sido secuencialmente organizadas para conseguir un nivel básico en corto periodo de tiempo. Las tres primeras fases incrementan la capacidad aeróbica que ayuda a desarrollar la cuarta fase con el nivel anaeróbico necesario para desarrollar el programa de entrenamiento avanzado de salto de comba. Después de completar las cuatro fases, el atleta desarrolla una línea básica para establecer un nivel de intensidad necesario para el salto de comba con un programa de entrenamiento. Las fases son la siguientes:

1. Preparación
2. Intermedio
3. Acondicionamiento
4. Entrenamiento deportivo

Fase de Preparación

500 saltos por sesión,4 a 5 veces semanales durante 1 a 2 semanas. Se puede comenzar la fase de preparación sólo cuando se domina el salto con rebote y con saltos alternativos, habiendo desarrollado una eficacia de alto básica de 140 saltos con cada técnica. Este es el primer paso para desarrollar una capacidad básica de salto de comba:

• Chequear la eficacia en el salto. Perfeccionar las dos técnicas sin perder el ritmo ni la secuencia. Intentar cuatro repeticiones con cada técnica antes de  ejecutar la próxima técnica. Por ejemplo, ejecutar cuatro rebotes y a continuación cuatro saltos alternativos mientras se separa los pies del suelo 10 centímetros, realizar pequeños círculos con las muñecas para ejecutar el giro de la comba. Al final de la primera semana, se debe de ser capaz de realizar 200 saltos sin error. A continuación ,intentar conseguir 500 saltos en tres series; a continuación 500 saltos en dos series.
• Conseguir 500 saltos consecutivos (sin paradas y enganches) alternando el rebote y el salto alternativo en un mínimo de160 RPM de cada técnica.

Esta fase prepara gradualmente la condición cardiovascular y la formación de los músculos de las diversas articulaciones.

Fase Intermedia

5 minutos por sesión,4 a 5 veces semanales durante 2 ó 3 semanas. Durante la fase de preparación, los atletas suelen haber desarrollado una técnica suficiente y un nivel de acondicionamiento cardiovascular que permite incrementar la intensidad sin riesgos de lesiones.

Los atletas pueden trabajar hasta conseguir un a realización estandar durante la fase intermedia.

• Progresar desde los 500 saltos en una serie de 5 minutos de continuos saltos a un ritmo de 160 a 180 PPM mientras se alterna rebotes y saltos alternados
• Añadir los saltos laterales, tijeras, campana, y saltos de ski en el repertorio.
• Alternar entre los saltos de rebote, alternos y nuevos movimientos durante cada serie de saltos.

Las combinaciones pueden ser las siguientes:

4 saltos laterales,4 tijeras,4 rebotes

4 saltos de ski,4 campanas,4 rebotes

4 patadas adelante,4 patadas atrás,4 rebotes

4 saltos altos,4 saltos alternos,4 rebotes

El mejor camino para desarrollar el nuevo de acondicionamiento y eficacia incrementando gradualmente la duración de la continuación en cada sesión hasta el objetivo de 5 minutos de continuos saltos.

Por ejemplo, hasta conseguir el nivel de intensidad deseado (160 a 180 PPM) se puede incrementar un minuto por sesión o incrementar el número de saltos. Para la 3ª semana sede be de realizar con comodidad el dominio y el nivel de acondicionamiento para encontrar el rendimiento estandar de la fase intermedia.

Fase de Acondicionamiento

10 minutos por sesión,4 a 5 veces por semana durante 1 ó 2 semanas. Al final de la fase de Acondicionamiento, los atletas deben de ser capaces de saltar la comba durante 10 minutos con una intensidad de 180 PPM sin pararse ni enredarse. Mientras los atletas deben de hacer combinaciones a lo largo de estos 10 minutos.

Fase de Entrenamiento de Deportes

La fase de entrenamiento de deportes está diseñado para incrementa el nivel de intensidad desde los 85 al 95% del MHR en orden de preparar el sistema cardiovascular para un avanzado programa de salto de comba. La clave es maximizar los beneficios del entrenamiento de la comba utilizando para incrementar el nivel anaeróbico.