VUELTA A LA CALMA CON COMBA

VUELTA A LA CALMA CON COMBA

 

Descanso Activo con Salto de Comba

• Entre series de pesas ,saltar 100-160 veces para calentar músculos.
• Utilizar el programa básico a avanzado justo antes de entrar en el campo de juego.

Vuelta a la calma con el salto de comba

Utilizar el programa básico de calentamiento para bajar gradualmente las pulsaciones del corazón. Estirar los grupos grandes especialmente los gemelos.

Estiramiento para Flexibilidad

Para poder combatir las lesiones y la recuperación  de los grupos involucrados permitir el equilibrio, limitaciones y asimetrías en los movimientos. Con cada estiramiento, respirar profundamente, y lentamente. Es preferible realizar el estiramiento cuando se espira. Mantener cada estiramiento de 15 a 20 segundos.

Programas de calentamiento con salto de comba

El programa de calentamiento básico intermedio y avanzado permite realizarse a 60-80% del MPC.

Los 15 saltos   son designados para simular una amplia gama de movimientos amplios Intentar incorporarlos todos para realizar un calentamiento total.

Una razón por la que el salto con comba es muy efectivo como actividad es que el atleta puede usar una amplia gama de  actividades en una sóla sesión. Las técnicas de los 15 saltos, incluso en el calentamiento, pueden formar el equilibrio ,ritmo, tempo, agilidad, coordinación, soltura, velocidad y potencia.

Estiramiento de flexores de cadera

1. Arrodillado con el pie derecho adelantado, rodilla izquierda en el suelo y atrasada
2. Inclinado adelante, caderas adelante, mantener el cuerpo erguido. Ver figura.
3. Doblar la rodilla derecha, pero no permitir que   sobrepase el pie. Contraer los glúteos.
4. Repetir con la otra pierna.

Estiramiento de Gemelos y Isquiotibiales

1. Inspirar, espirar, y inclinarse hacia delante sobre el pie izquierdo (hasta que el cuerpo forme la letra E). Inclinarse con el pecho ,manteniendo las rodillas estirada y el pie hacia arriba. Ver figura.
2. Repetir con el otro pie.

Estiramiento de gemelo de pie.

1. De pie con las manos a la anchura de los hombros de separación apoyados en la pared, la rodilla izquierda doblada, y la derecha estirada y retrasada (ver figura 7.3)
2. Presionar el talón derecho hacia el suelo.
3. Repetir con la pierna izquierda.

Estiramiento de pie de los isquiotibiales

1. De pie con la pierna izquierda adelantada y la rodilla ligeramente doblada
2. Doblar la cintura y estirar ambos brazos hacia el pie izquierdo, mientras simultáneamente se dobla el pie izquierdo hacia los dedos (ver figura 7.4)
3. Repetir con la otra pierna.

Estiramiento del torso

1. De pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas
2. Lentamente rotar el torso en movimiento circular al frente, izquierda, atrás y derecha (ver figura 7.5)
3. Repetir.

Estiramiento del tendón de Aquiles

1. De pie con una pierna ligeramente enfrente de la otra.
2. Doblar ambas rodillas ligeramente para estirar el gemelos (ver figura 7.6)
3. Repetir con la otra pierna adelantada

Estiramiento de los adductores de la cadera

1. Posición con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo ligeramente dirigido hacia la izquierda; extender la pierna derecha atrás con el pie derecho paralelo con el pie izquierdo. Extender los brazos y colocar las manos junto al pie izquierdo (ver figura 7.7)
2. Empujar hacia delante con la pierna izquierda, pero no permitir que la rodilla supere el pie.
3. Repetir con la pierna derecha adelantada