ANATOMIA EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA.HOMBROS Y CUELLO

ANATOMIA DEL STRENGHT TRAINING

BODYWEIGHT STRENGTH ANATOMY  Bret Contreras 

Human Kinetics 2014

Traducción y adaptación Mariano García Barguilla

CUELLO 

El cuello es importante en muchos deportes de contacto y   colisión  , tales como :rugby, boxeo, lucha e incluso el waterpolo requieren un cuello fuerte que absorba los golpes y prevenga al cuello de lesiones. El cuello puede moverse en todo tipo de acciones como son  : la flexión extensión, flexión lateral ,rotación, protracción y retracción. Habría primeramente que fortalecer de manera isométrica para los movimientos de flexión y extensión. Creando un fuerte y estable cuello que daría estabilidad   en la columna vertebral. Estos movimientos fortalecidos a través de varias fibras de trapecios y esternocleidomastoideos, escalenos y elevadores de la escápula, músculos responsables de estos  movimientos como son los de rotación y flexión lateral, comprenderían la base para desarrollar estos dos movimientos.

El pensar que a través de los encogimientos es la única manera de fortalecer el trapecio superior ( ver figura)Sería incorrecto. Los trapecios superiores están involucrados en la rotación de la escápula y por ello trabaja durante los movimientos de  empuje de las manos hacia arriba. Lo mismo sucede en los trapecios inferiores. De hecho se puede adecuar desarrollar fibras de los trapecios realizando un equilibrio en el pressing horizontal y vertical con movimientos de tracción .

HOMBROS

Los hombros (ver figura) son estabilizadores de la articulación glenohumeral y necesitan ser fuertes y coordinados para movimientos rápidos y para prevenir dislocaciones de los hombros. Contienen y lo forman tres cabezas. Al inclinarse bastante se pueden ver trabajar a las tres cabezas cuando se entrena. El deltoides medio da la sensación de una ancha X. El anterior esta enfrente del cuerpo y el posterior en la espalda o zona posterior. La cabeza anterior trabaja durante las variantes de fondos ya que es un flexor y transverso, o horizontal, adductor  (La adducción mueve el miembro hacia el centro del cuerpo y la abducción mueve el miembro separando la zona media del cuerpo) La cabeza posterior trabaja ejercicios de remo y  de tracciones  que como un extensor del hombro y transverso o horizontal, abductor. Esta parte es muy poco valorada . Mientras las tres cabezas contribuyen a los empujes de manos, el anterior y lateral trabajan mayormente durante la categoría de levantamientos. La cabeza posterior mantiene los hombros estables y contribuye ligeramente al movimiento. Parece ser que hace algún tiempo se producían  pocas lesiones al hacer el press vertical al contrario de los que se hace en la actualidad de press horizontal. Esta práctica hace más estable a los hombros y equilibra el nivel de fuerza .Los hombros esta involucrados en todos los lanzamientos  , balanceos y movimientos de golpeo, desarrollados en deportes como la natación ,waterpolo, baseball, tenis volleyball  y artes marciales. El deltoides posterior está involucrado en los revés de tenis, en artes marciales,  remo incluso en el servicio de frisbee.

Cuando se llevan cargas pesadas a los costados, los deltoides se contraen fuertemente para mantener la carga separada del cuerpo y prevenir al húmero, y huesos del antebrazo del tirón de la carga.

AISLAMIENTO ANTERIOR  DE CUELLO EN PARED

Ejecución

1.       Colocar una toalla en la frente

2.       Desde la posición hierática con brazos a los lados, inclinarse contra la pared, asegurarse de mantener el cuerpo en línea recta.

3.       Mantener la posición durante un tiempo convenido.

Músculos involucrados

Primarios: Esternocleidomastoideo

Secundario: Escalenos

Notas del ejercicio

Se trata de un importante ejercicio para el desarrollo de los músculos del cuello. Ante colisión o agarre estos músculos deben de ser fuertes y prevenir la hiperextensión.

La dificultad de este ejercicio puede ajustarse moviéndose arriba o debajo en la pared. A más alta la cabeza y cercana a la pared es más sencillo. Apoyarla más abajo y más lejos de la pared incrementa el esfuerzo.  Se puede establecer un periodo de estancia de unos 30 segundos.

VARIANTE

Aislamiento posterior de cuello en pared.

El cuello aislado posteriormente alterna la responsabilidad a la zona posterior del cuello. Este movimiento, involucra una extensión y su mantenimiento. Este movimiento requiere a los trapecios y extensores cervicales. Realizar el ejercicio para equilibrar la fuerza del cuello.

AISLAMIENTO MANUAL DE CUELLO

Ejecución

1.       En posición de sentado con los codos apoyados en las piernas, colocar las manos en la frente y aplicar manualmente (auto-producido) resistencia isométrica por 10 segundos

2.       Colocar las manos en la nuca y mantener otros 10 segundos con la misma resistencia. Si los brazos son relativamente cortos se puede se pueden tener dificultades para mantener los codos sobre  las piernas en esta variante.

3.       Acabar con un aislamiento lateral de cada lado colocando la mano en el lado de la cabeza y aplicando manualmente la resistencia de 10 segundos.

Músculos involucrados

Primario:  Esternocleidomastoideo, escalenos, trapecios, extensores cervicales como los semiespinales de la cabeza y los esplenios.

Secundarios: Recto del abdomen, oblicuos e internos abdominales, erector de la espina (espinales, longisimus, iliocostalis)

Notas del ejercicio

Estos ejercicios son excelentes para fortalecer la musculatura del cuello. El cuello y sus músculos no alcanzan su máximo potencial a no ser que se realicen ejercicios específicos y estos son muy directos.

Mantener la posición sin torsiones y realizar los cuatro ejercicios. El cuello fuerte conecta con el torso y recude el riesgo de contusiones.

FONDOS POSTERIORES

Ejecución

1.       De pie con los pies abiertos a la altura de las caderas y situarse como para realizar fondos , mantener las caderas altas.

2.       Ascender y retroceder mientras arrastramos  las caderas, manteniendo las caderas altas más que los hombros.

3.       Volver a la posición inicial El componente concéntrico, o la parte de elevación del movimiento, cuando los músculos están acortándose suelen ser un exacto reverso del componente excéntrico, de la parte descendente del movimiento cuando los músculos están alargándose.

Músculos involucrados

Primario: Deltoides anterior, lateral, pectoral mayor, tríceps braquial

Secundario: Trapecio alto y bajo, serrato anterior, pectoral mayor medio y bajo.

Notas del ejercicio

El ejercicio de empuje trasero es una mezcla entre fondos y fondos verticales. El objetivo es intentar es intentar hacer un fondo sintiendo como un press sobre la cabeza manipulando la dirección de la fuerza en el suelo. Empujando el cuerpo hacia atrás, se focaliza más la musculatura de los hombros que la musculatura del pecho.

Mantener las caderas altas y sentir el movimiento como trabajan  los deltoides. Evitar la hiperextensión y mirar  hacia abajo durante el movimiento.

FONDOS CON PIES ELEVADOS

Ejecución

1.       Colocar las manos en el suelo a la anchura de los hombros y los pies en los alto de una silla , cajón o banco.

2.       Elevarse adoptando una posición de L arrastrando las manos mientras se flexionan las caderas y se elevan los glúteos hacia el techo, descender el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.

3.       3. Cuando la cabeza toca el suelo , reinvertir el movimiento para empezar a elevarse bloqueando los brazos y empujando el cuerpo alto y lejos del suelo.

Músculos involucrados

Primario: Deltoides, tríceps braquial

Secundario: Trapecio alto y bajo, serrato anterior.

Notas del ejercicio

Los fondos con  pies elevados es un ejercicio para hombros. Mucha gente no son lo bastante fuertes para realizar fondos, y los fondos elevados de pies son un excelente intermedio en la progresión de variantes.

Mantener el cuello en posición neutral sin hiperextenderlo. Bajar el tronco hasta tocar el suelo con la frente. Mantener el cuerpo en una posición de L en todo el movimiento.

VARIACIÓN

Fondos altos con tres puntos

Una vez que se es eficaz en la posición de pies elevados, incrementar el arco de movimiento colocando dos cajones o bancos. Esto permite que la cabeza pueda bajar aún más, poniendo más estress en los hombros y creando un movimiento más eficaz. el alza posterior debe de ser más alto que las sillas anteriores.

ELEVACIÓN POSTERIOR DE DELTOIDES

Ejecución

1.       Situado de pie con una toalla enrollada alrededor de una barra, agarrar la punta de la toalla e inclinarse hacia atrás

2.       Manteniendo el cuerpo en línea recta, elevar el cuerpo llevando los brazos a los costados.

3.       Controla el descenso a la posición inicial.

Músculos involucrados

Primario:  Deltoides posterior

Secundario: Deltoides lateral ,trapecio medio ,romboide mayor

Notas de ejercicio

Este movimiento es sencillo con toalla larga para rodear la barra . Se pueden tener otras opciones. Se puede agarrar el final de toalla larga sobre la parte alta de una puerta y cerrarla la puerta. Si la toalla es lo suficiente ancha, o bien utilizar dos toallas. Mantener el cuerpo en posición recta y centrarse en tirar del cuerpo a través de los deltoides posteriores y retractores escapulares (trapecio medio y romboides). Ajustar el nivel de dificultad variando la posición el cuerpo. A mayor altura se hace más sencillo, si nos acercamos a la pared se crea mayor inclinación y mayor esfuerzo.

A pesar de su corto arco de movimiento ,  es importante para un equilibrio de la musculatura. Intentar mantener la tensión del deltoides posterior a menudo se olvida y se llega a atrofiar.

YTWL

Ejecución

1.       De posición erecta, inclinarse las caderas a unos 45º del suelo. manteniendo una espalda neutral mientras desciende la espalda y se estiran los isquiotibiales.

2.       Realizar 10 Y dinámicas por la forma que hacen los brazos de Y, regresando a la posición inicial después de cada repetición. Cambiar a la posición de 10 movimientos en T con los brazos,   seguidos de 10 movimientos en W

3.       La transición en 10 movimientos en L manteniendo los brazos estirados con los codos doblados en 90º y rotando la articulación de los hombros por los antebrazos que se mueven de verticales  a paralelos al suelo.

Músculos involucrados

Primario: Trapecio inferior , trapecio medio, musculatura de rotadores (infraespinoso, teres minor),  deltoides posterior.

Secundario:  Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) glúteo mayor

Notas de ejercicio

El YTWL es un movimiento exigente ya que ejercita una serie de músculos pequeños de la articulación del hombro que proporcionan estabilidad y   apoyo en multimovimientos de la articulación. No se activan en muchos movimientos pero si lo hacen en YTWL, para prevenir futuras lesiones o disfunciones. Es importante mantener estos músculos sanos.

Es suficiente el peso corporal. Mantener una buena postura y evitar redondear la espalda.

FONDOS DE MANOS EN PARED

Ejecución

1.       Inicio sobre las manos y rodillas, Colocar los pies contra la pared y andar hasta situarse en posición vertical sobre las manos de manera que los pies se sitúen contra la pared, el cuerpo está relativamente en línea recta y se está frente a la pared.

2.       Descender el cuerpo lentamente doblando los codos hasta que la cabeza alcance el suelo. Ínvertir el movimiento y elevar el cuerpo a la posición inicial. Cuando se acaba la serie, caminar bajando de la pared para apoyar las manos y rodillas

Músculos invertidos

Primarios: Deltoides, tríceps braquial

Secundario: Trapecio superior e inferior, serrato anterior

Notas de ejercicio

Este es un ejercicio de gran rigor de press sobre la cabeza ya que requiere levantar el cuerpo entero con su peso. Es más que un fondo por varias razones.

La primera que la gente es más fuerte en pressing horizontal que en vertical. La segunda los fondos de manos involucran el peso corporal mientras que el horizontal sólo el 70% del peso corporal a causa de los cuatro puntos de contacto en el suelo y el ángulo del tronco.

Se pueden realizar con los pies contra la pared detrás del cuerpo, pies contra la pared enfrente del cuerpo, un compañero  sujeta de los pies o en equilibrio total. La más compleja es la de equilibrio ya que requiere un equilibrio añadido.