ENTRENAMIENTO DE LAS 100 REPETICIONES

ENTRENAMIENTO DE 100 REPETICIONES

ENTRENAMIENTO DE LAS 100 REPS

ENTRENAMIENTO DE 100 REPS

100 Rep Series… Por Nick Nilsson Traducido por Mariano Garcia Barguilla 100 Repeticiones es un entrenamiento bastante sencillo: 1 serie de 100 repeticiones. Consiste en realizar una serie de un ejercicio  de una zona del  cuerpo y realizarlo de forma de sesión total cada vez que se entrene. Muy sencillo pero muy selectivo. Hasta cuando podría ser útil esta técnica para la creación muscular,¿Cuántas veces se ha oído esta pregunta?No es la resistencia que debo utilizar en el sentido de realizar 100 reps en una serie un camino demasiado liviano para construir músculo? Y la respuesta es ABSOLUTAMENTE. El propósito básico de este entrenamiento no es el de construir músculo directamente (a través de conseguir un potencial para construir fibras lentas,Tipo I orientadas a la resistencia). El propósito de las 100 reps como entrenamiento es el de conseguir la llamada “microcirculación” en los músculos. Tiene su explicación… En el sistema circulatorio,existen pequeños compartimentos de sangre donde el alimento y oxigeno alimenta a los músculos….arterias que trasladan la sangre a los tejidos y venas que lo regresan al corazón. Donde la real acción sucede  es en los capilares… del cuerpo… el mayor almacén de sangre, son realmente pequeños con lo que una sóla célula de sangre roja puede ser construida de una vez.POR lo QUE es donde el oxígeno y nutrientes son almacenados para las células musculares y POR LO QUE es absolutamente crítico para la creación muscular. Pensando en la microcirculación como aquella pequeña células sanguíneas. Células donde la alimentación y oxigeno nutre a los músculos .Ahora pensad sobre esto…la mayoría de aquellas pequeñas células sanguíneas tiene que alimentar a nuestros músculos,lo más fácil será para aquellos músculos ,CRECER .Pensando que los músculos tiene un arduo tiempo de crecimiento…será duro    conseguir congestionar aquellos músculos? POR LO QUE es la pobre microcirculación la que trabaja La idea de las 100 reps es la de incrementar la densidad de los capilares y básicamente incrementar el alimento y oxigeno que alimenta los músculos,preparando el terreno para un mejor crecimiento muscular para cuando se ejecute el trabajo pesado Y como el efecto de la  congestión que se consigue en el entrenamiento de 100 reps, dicha  congestión conseguirá más resultados en el total del crecimiento muscular… lo que estamos consiguiendo con la congestión,lo que que redundará en la ayuda para suplementar el crecimiento muscular con más nutrientes para construirlo. Esto se consigue FORZADO literalmente a las células sanguíneas a través del   cuerpo a circular a mayor cantidad de sangre dentro del nivel muscular a lo largo de un periodo largo de esfuerzo, por lo que el entramado de las células sanguíneas causaran en el cuerpo CREACION de nuevos capilares en orden de compensar el sobrefluido Pensar en un atasco de tráfico en la carretera y pensar cómo podríamos salir de la carretera y caminar al lado de la misma por el campo.ESTO es lo que el cuerpo hace… crear nuevas vías donde no las había antes,esto ayudar a almacenar más oxigeno y alimento para los músculos (y consiguiendo hacerlo más eficaz,también) Y al final de todo,FUNCIONA Cómo hacer entrenamiento de 100 reps: Este es  donde el asfalto se hace carretera.Entrenamiento de 100 reps es lo que se dice…una serie de 100 repeticioness hechas de  golpe.Suena sencillo  pero hay unos pocos detalles técnicos que son necesarios para ayudar a que sean realizables.  Se recomienda este entrenamiento como un sesión única. Cada sesión toma unos 45 a 60 minutos como suficientes.Tomar 90 segundos como descanso entre cada serie /ejercicio. Se puede tomar un poco más de tiempo cuando se utilizan ejercicios grandes que generan más ácido láctico (como prensa piernas,por ejemplo) Entrenar cada día con este estilo de entrenamiento ( se puede añadir un día extra de descanso si se necesita)- dará resultado de gran congestión las primeras veces que se hacen. Normalmente tiende a decrecer.A mayor congestión no compromete la forma de l entrenamiento, se pueden entrenar mientras hay congestión. Aquí están los ejercicios utilizados.Hay ciertos ejericios mejores para realizar con este estilo de entrenamiento que otros,pero ser libres para experimentar al encontrar cual funciona mejor para cada uno. Comprobar que hay más tipos de ejercicios de bodybuilding que de tipo funcional. Con este tipo de entrenamiento,debemos focalizar el manejo de las repeticiones,  no tener un equilibrio y constantemente ajustar, resulta MEJOR que usar movimientos tradicionales… es por lo que hemos listado prensa de piernas en vez de sentadillas (aunque  más tarde, no obstante- Tendremos una variación para la que realizaremos sentadilla que funcionan BIEN) Remos polea sentado Prensa piernas Press banco mancuernas Femoral tumbado Press hombros sentado EZ Barra curl predicador Gemelos sentados Jalones polea Encogimientos (como nota aclaratoria,No se realizan encogimientos en el suelo,se ejecutan pocas repeticiones y con resistencia… es un GRAN cambio de criterio!) Para repetir.. hacer UNA serie de cada ejercicio y y tomarse 90 segundos de descanso entre ejercicios. Esto dará suficiente tiempo para el siguiente ejercicio y recuperarse. La primera vez que se hacen las 100 Reps, básicamente no se tiene ni idea del peso a utilizar.Iniciar con algo liviano que se piense en tu interior.Después de hacer la primera serie, ya se tiene la idea de lo que se puede hacer. Decididamente se recomienda mantener una pauta en las series y pesos que ya se conocen para ajustar al siguiente entrenamiento.Se pueden dar ejemplos de cómo añadir cosas y cómo conocer cuando incrementar o decrecer el peso que se utiliza. 100 Rep Remo sentado con polea En la primera sesión la primer serie se podría hacer con 40 kg. Se podrían hacer las 100 reps sin pausa.Por lo que en la próxima sesión se incrementa a 45 kg. Hacer las 100 reps de nuevo en la   siguiente sesión y volver a incrementar hasta 50 kg) En esta sesión, se puede ser capaz de hacer sólo 70 reps antes  de la aparición del acido láctico  y tener   que tomarse un breve descanso.Cuando esto sucede,bajar los brazos,sacudirlos   por unos segundos e inmediatamente coger el agarre de nuevo y continuar ( tal vez 3 a 5 segundos de descanso)Se puede hacer otras 10 reps antes antes de   tener que bajar las manos de nuevo y dar dar al Ácido láctico la oportunidad del aclarado. Repetir esta pauta hasta completar las 100 reps completas, incluso si estás a pocas repeticiones  del final. La llave es darle al ácido láctico la oportunidad de limpiar un poco a bote pronto Esto se produce a lo que se llama “Fallo químico”y permite realmente empujar a los músculos más  drásticamente. Manteniendo la sangre en los músculos y realmente construyendo  que la microcirculación no deje el ácido láctico que te limite Y si, antes de preguntar, por este estilo de entrenamiento ES bueno para  la pérdida de grasa. El ácido láctico que se obtiene  con este este estilo de entrenamiento quema GH y puede ser utilizado efectivamente para la pérdida de grasa Pero aquí no esta el único problema… también resulta MUCHO músculo dañado (especialmente las primeras veces que se utiliza). Si se esta haciendo una dieta baja en calorías , el cuerpo no tiene nutrientes altos y energía para recuperarse por  lo que me llevará más tiempo conseguirlo. El otro capítulo es que  cuando se encuentra en dieta,el nivel de glucógeno  (y potencialmente nivel de agua) es bajo. Esto signifca que no se emplea el mismo volumen de sangre empujando a los músculos para ayudarle a construir en esta microcirculación. 100 Rep Prensa piernas En este ejercicio,normalmente hay un momento en la parta alta del movimiento donde se pueden bloquear las rodillas y cesar la tensión en los músculos,que permite aclarado de lactato.Tened esto encuenta cuando se realice el ejercicio.El primer paso,cuando se realizan 80 reps,se siente la necesidad de parar pero en lugar de dejar el peso,se bloquean las  rodillas sacudiendo los muslos y se continua Press banca con mancuernas Ahora podremos conocer cuando se elige el peso correcto.En el primer serie ,debo realizar 50 reps.Entonces utilizar la técnica del descanso corto para continuar la serie todo el recorrido hasta los 100 reps.Si pudiera realizar por DEBAJO de 50 reps,se puede continuar pero rebajando el peso en la proxima sesión para poder continuar adelante el mayor tiempo posible. Cuando se realizó por primera vez,se pueden hacer 50 reps, y comprobar sin variar el peso para la proxima sesión si hay mejora. En la próxima sesión, realizar 70 reps con el mismo peso y 80 reps la siguiente,antes de tomarse un breve descanso.Cuando se puedan   realizar las 100 reps sin pausa entonces es cuando se debería incrementar el peso. Y volver a iniciar el protocolo *** la regla del pulgar, si se ha realizado menos de 50 reps en el primer intento,reducir el peso la próxima vez.Si se hacen más de 50 reps,comenzar con el mismo peso la siguiente .Si se consiguen 100 reps,incrementar el pero con la cantidad menor posible*** En los ejercicios como prensa de piernas y curl predicador,se puede encontrar puntos en el ejercicio donde se puede relajar la tensión de los músculos y relajar el soporte del esqueleto durante un momento.Esta es una buena forma de mantener el ejercicio y mantener las repeticiones sin pausa. Este es el entrenamiento de 100 reps! No es demasiado complicado pero estos puntos ayudan para realizar el trabajo en el entrenamiento.Si se observa un plateau en los músculos nen formación,podria ser puede resultar como cuando el doctor te ordena ponerte de espaldas en la camilla. Este tipo de entrenamiento suele ser realizado al menos 2 semanas (6 a 8 sesiones) pero no más, si se esta buscando un crecimiento muscular.Ayudará a construir una microcirculación pero aunque el peso sea ligero,no se debe utilizar por largo tiempo. Al menos tomarse una semana para recuperarse de las rigideces… una vez realizada,entonces se estara capacitado para comprobar que el cuerpo esta capacitado  para resistir. TECNICA SENTADILLA- Retraso de fatiga Citar que la técnica para hacer 100 reps con sentadillas se puede realizar como sigue… 20 sets de 5 reps con 5 segundos entre series,utilizando 60 kg. Básicamente elegir un peso que se   pudiera probablemente hacer 30-40 reps sin pausa y se realiza 5 reps con él. Dejar el peso en las horquillas  y tomarse unos segundos para descansar regresar y repetir 5 reps más. Naturalmente,las primeras 50 reps con esta técnica son relativamente sencillas.El breve descanso con peso liviano permite  continuar durante un largo tiempo más que si lo intento sin ninguna pausa. Con un ejercicio como la sentadilla,que tiene gran demanda de todo el cuerpo y que requiere una buena forma y equilibrio,lo que significa que podría mantener que la buena forma y equilibrio por más tiempo que si lo intento sin cuidar estos detalles. Entonces los próximos 50 reps es lo más duro…y las últimas 20 brutales Este descanso tan corto (si se utiliza EDT o Entrenamiento Tiempo/Volumen llegará a  ser familiar ) permitiendo retrasar la fatiga y permitiendo continuar Se puede utilizar este estilo de entrenamiento con otros ejercicios,también especialmente uno de gran demanda como es el peso muerto