10EJERCICIOS PARA LANZAR. APENDICE B

10 EJERCICIOS PARA LANZAR. APENDICE B

SPORT THERAPY for the shoulder By Todd S.Ellenbecker y Kevin E.Wilk  Human Kinetics 2007

ROTACIÓN EXTERNA A 0º ABDUCCIÓN.Sentado en pelota de estabilidad con el codo al costado fijado a 90º con brazo involucrado cruzado delante del cuerpo.Agarrando una goma y empujando afuera el brazo mientras el codo permanece en el costado.La goma se recupera lenta y controladamente.  .Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Rotacción interna a 0º Abdución: Sentado en balón de estabilidad con el codo fijado a 90º y el hombro rotado hacia afuera.Sujetar una goma y empujar el brazo cruzándolo por delante del cuerpo,manteniendo el codo en el costado.Recuperar la goma lenta y controladamente. Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Rotación externa a 90º en Abducción con mantenimiento de elevación: Sentado en pelota de estabilidad con el codo al costado fijo a 90º y brazo cruzado delante del cuerpo,con el brazo no activo extendido  hasta alcanzar los 90º y el pulgar hacia arriba.Mantener esta posición mientras el brazo contrario tira de la goma hacia afuera manteniendo el codo en el costado.Recuperar la goma lenta y controlada.Realizar 2 series de 10 reps y 2 veces semanales.

Rotación interna a 90º Abducción con mantenimiento de elevación: Sentado en pelota de estabilidad con el codo al costado fijo a 90º y hombro rotado hacia afuera,el brazo contrario en el costado codo estirado y la palma girada hacia adelante.Elevar el brazo con pulgar hacia arriba hasta la altura del hombro.Mantener este brazo en posición mientras se tira de la goma con el otro brazo tirando cruzando el brazo delante del cuerpo,manteniendo el codo en el costado.Recuperar la goma lenta y controladamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

ABDUCCIÓN DE HOMBRO a 90º con mantenimiento de posición

 Primera serie: Sentado sobre pelota de estabilidad con ambos brazos en el costado,codos estirados,y palmas hacia afuera. Elevar ambos brazos a los lados,pulgares arriba,hasta que ambos brazos lleguen 90º (nivel hombro)

Segunda serie: Sentado sobre pelota estabilidad ambos brazos a los lados,codos estirados,y las palmas hacia afuera.Elevar ambos brazos a los lados pulgares arriba hasta ambos brazos a los lados,pulgares arriba,hasta que los brazos alcancen 90º. Volver el brazo al costado y repetir el movimiento mientras que el brazo contrario se mantiene en posición durante toda la serie..Repetir el lado contrario con el mantenimiento del brazo contrario.

Tercera serie: Sentado sobre balón con ambos brazos a los costados,codos estirados y palmas hacia afuera.Elevar ambos brazos a los lados hasta que ambos brazos lleguen a 90º. Alternar la bajada de los brazos mientras el otro se mantiene en posición del nivel del hombro.Realizar 2 series 10 repeticiones y 2 veces semanales.

Abducción (saludo):
Primera serie: Sentado en balón con ambos brazos a los costados,codos estirados y pulgares hacia arriba.Elevar ambos brazos al nivel de los hombros a 30º delante del cuerpo.No superar el nivel del hombro.Mantener 2 segundos y descender lentamente.
Segunda serie: Sentado en balón con brazos a los costados,codos estirados,pulgares arriba.Elevar ambos brazos al nivel de los hombros a 30º delante del cuerpo.Regresar el brazo al costado y repetir el movimiento mientras el brazo contrario manteniendo posición en la duración de la serie.
Tercera serie: Sentado en el balón con ambos brazos a los costados,codos estirados y pulgares arriba.Elevar ambos brazos al nivel de los hombros a 30º delante del cuerpo.Alternar cada brazo al costado mientras el opuesto se mantiene al nivel del hombro.Realizar 2 series y 10 reps 2 veces semanales

Tumbado sobre un costado: Tumbado sobre el lado activo con el brazo en el costado y codo flexionado a 90º .Mantener el codo del brazo fijado al costado,elevar con una mancuerna en la mano. Mantener 2 segundos y bajar a la posición inicial.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.

Prono Horizontal en Abducción:
 Primera serie: Tumbado en pelota de estabilidad boca abajo,con ambos brazos colgando hacia el suelo.Elevar ambos brazos a los costados,paralelos al suelo,mantener 2 segundos,bajar lentamente a la posición inicial.
Segunda serie: Tumbado en pelota boca abajo con ambos brazos colgando hacia el suelo y palmas mirando al suelo.Elevar ambos brazos a los lados,paralelos al suelo.Volver el brazo a la posición inicial y repetir el movimiento mientras el brazo contrario se mantiene paralelo al suelo a lo largo de la serie.Repetir con el brazo contrario.
Tercera serie: Tumbado prono en pelota  boca abajo con ambos brazos colgando estirados al suelo y palmas hacia bajo .Elevar ambos brazos a los lados,paralelos al suelo.Alternar la vuelta a la calma mientras el brazo opuesto se mantiene en posición.Realizar 2 series y 10 repeticiones 2 veces semanales. 

Horizontal prono Abducción 100º Abducción:
 Primera serie: Tumbado en pelota boca abajo,con ambos brazos colgando estirados al suelo y pulgares rotados hacia arriba.Elevar brazos a los lados con brazos ligeramente adelante de los hombros,paralelos al suelo.Mantener 2 segundos arriba y bajar lentamente.
Segunda serie: Tumbado en pelota estabilidad boca abajo,con ambos brazos colgando estirados al suelo y pulgares hacia arriba.Elevar brazos a los lados con brazos ligeramente hacia adelante delante de los hombros,paralelos al suelo.Volver el brazo a posición inicial y repetir el movimiento mientras el contrario se mantiene en posición paralela al suelo,repetir con el brazo contrario.
Tercera serie: Tumbado en pelota estabilidad boca abajo,con ambos brazos colgados estirados al suelo y pulgares girados hacia arriba.Elevar brazos afuera con brazos ligeramente delante de los hombros,paralelos al suelo.Alternar el regreso de cada brazo a la posición inicial mientras el brazo opuesto se mantiene en la posición.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.

Remo prono: Tumbado en pelota boca abajo,brazos colgando al suelo,mancuerna en las manos y codos estirados,llevar los codos lo mas altos posibles.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.

Remo Prono Interno Rotación externa:
 Primera serie: Tumbado en pelota estabilidad,con ambos brazos colgando al suelo,mancuernas en cada mano y codos estirados.Lentamente elevar ambos brazos,doblar los codos, por encima del nivel de la pelota de  estabilidad .Parar 1 segundo,rotar los hombros hacia arriba hasta que las mancuernas estén paralelas al suelo,mantener los codos a 90º. Mantener arriba 2 segundos,lentamente volver a la posición inicial.
Segunda serie: Tumbado en pelota estabilidad boca abajo,con ambos brazos colgando hasta el suelo,mancuernas en cada mano y codos estirados.Lentamente elevar ambos brazos,doblar los codos,hasta el nivel de la pelota de estabilidad.Parar 1 segundo,rotar los hombros hacia arriba hasta que las mancuernas estén paralelas al suelo,manteniendo los codos altos.Volver el brazo a la posición inicial y repetir el movimiento mientras el otro mantiene la posición arriba.Repetir ahora con el brazo contrario.
Tercera serie: Tumbado en pelota de estabilidad boca abajo con ambos brazos colgando al suelo,mancuernas en cada mano y codos estirados.Lentamente elevar ambos brazos,doblar los codos,hasta el nivel de la pelota de estabilidad.Pausa de 1 segundo,rotar hombros,hacia arriba hasta que los mancuernas estén paralelas al suelo,manteniendo los codos a 90º. Alternar girando cada brazo a la posición inicial mientras el opuesto sostiene la posición. Realizar 2 series 10 reps  2 veces semanales

Sentado Retracción Escapular interior Rotacion externa:
Serie Primera: Sentado en pelota estabilidad con ambas brazos estirados arriba adelante,coger elásticos. Mantener los brazos a la altura de los hombros,doblar los codos y tirar de las gomas hacia el cuerpo hasta que los codos estén a la altura de los hombros y directamente afuera a ambos lados (90º abducción).Mantener 1 segundo,rotar hombro hacia arriba hasta que los hombros esten externos a 90º o rotación externa y abducción. Mantener 2 segundos,volver lentamente a la posición inicial.
Serie segunda:Sentado en pelota de estabilidad,con ambos manos estirados adelante ,agarra un elástico.Mantener los brazos a la altura de los hombros,doblar los codos y traccionar de las gomas hasta el cuerpo hasta que los codos esten a la altuara de los hombros y directamente a los lados (90º)en abducción. Mantener 1 segundo,rotar hombros arriba hasta que los brazos externa a 90º de rotacion externa y abduccion. Volver el brazo a la posición inicial mientras el otro brazo mantiene la posición en alto.Repetir con el contrario.
Tercera serie: Sentado en pelota de estabilidad,con ambos brazos estirados arriba, agarrando una goma .Manteniendo los brazos a la altura de los hombros,con codos doblados,doblar los codos y tirar de los elásticos hacia el cuerpo hasta que los codos estén a la altura de los hombros y directamente a los costados (90º abducción).mantener 1 segundo,rotar el hombro arriba hasta que los brazos esten a 90º de la rotacion externa y abducción.Alternar el regreso de cada brazo a la posicion inicial mientras el brazo contrario se sostiene manteniendo la posición elevada.Realizar 2 series de 10 reps y 2 veces semanales

Sentado trapecio inferior: Sentado en pelota estabilidad,con ambos brazos fijos a los costados y codos flexionados a 90º,pulgares mirándose hacia arriba.Sujetar elásticos con ambas manos y rotar ambos hombros hacia afuera,rotando pulgares hasta estén paralelos al suelo. Mantener 2 segundos,volver a la posición inicial.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.

Sentado control neuromuscular . Sentado en pelota estabilidad con brazo en el costado,codo flexionado a 90º. Si es preferible una toalla se puede usar debajo del brazo durante el ejercicio.Se aplica la resistencia en la parte alta del hombro cuando esta encogiéndose el hombro contra resistencia.Resistencia aplicada a la parta baja de la toalla cuando el hombro se mueve hacia abajo contra resistencia.Resistencia es aplicada delante de los hombros cuando el hombre se mueve adelante contra resistencia.Aplicar resistencia detrás del hombro cuando el hombro se mueve hacia atrás contra resistencia y las escapulas se  pellizcan Realizar 2 series de 1 reps 2 veces semanales

Fondos en BOSU: Inicio en posición prono con brazos en posición confortable,ambas manos a la altura de los hombros,sobre un BOSU.Mantener el cuerpo alineado,hacer fondos los mas alto posibles,rotar los hombros adelante después que los codos estén estirados.Regresar lentamente a la posición inicial..Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Flexión de codos: Sentado en pelota estabilidad con ambos brazos mirándose  hacia adentro,doblar los codos hacia arriba,girar las palmas arriba cuando se progresa.mantener 2 segundos parte alta y descender lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Extensión de codo: Sentado en pelota estabilidad,elevar el brazo sobra la cabeza.Apoyarse al codo por el brazo contrario.Estirar el brazo sobre la cabeza. Mantener 2 segundos y descender lentamente.Repetir con el brazo contrario .Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.

Extensión de muñeca: Apoyado e antebrazo y con la palma hacia abajo,elevar el peso lo más alto posible.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.

Flexión de muñeca: Apoyado el antebrazo con la palma hacia arriba,descender un peso en la mano lo más lejos que se pueda y flexionar lo más alto que se pueda.Mantener 2 segundos y bajar lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Supinación de muñeca: antebrazo apoyado en la mesa en posición neutral.Usando mancuerna o barra,rotar el antebrazo y muñeca a la posición hasta que l palma este mirando hacia arriba (gráfico).Mantener 2 segundos y volver a la posición inicial.Realizar 2 serie de 10 repeticiones 2 veces semanales

Pronación de muñeca; Antebrazo se apoya sobre la mesa con la muñeca en posición neutral.Usando un peso o barra,trotar el antebrazo y muñeca a posición hasta que la palma este mirando hacia bajo (en gráfico).Mantener 2 segundos y volver a la posición inicial.Realizar 2 series 10 repeticiones 2 veces semanales