10 EJERCICIOS PARA LANZAR.APENDICE A

PROGRAMA 10 EJERCICIOS PARA LANZADORES

SPORT THERAPY for the shoulder  By Todd S. Ellenbecker y Kevin E. Wilk  HK 2007

PROGRAMA PARA LANZADORES DE 10 EJERCICIOS
Diseñado para ejercitar los músculos necesarios para lanzar
Texto de Thrower´s Ten Programas is copyright 2004 by Advanced Continuing Education Institute,LLC.All rights Reserved. Photos (c) Human Kinetics

Rotación externa a 0º de abducción: De pie con codo flexionado en un lateral,codo a 90º y brazo cruzado delante del cuerpo.Coger el elástico con la otra mano del elástico que esta fijo.Separar el brazo ,manteniendo el codo en el costado.Regresar lentamente de manera controlada.Realizar 3 sets de 10 reps 2 veces semanales

   Rotación Externa a 90º en Abducción: De pie con hombros abducidos a 90º.  Agarre de un elástico mientras el otro extremo esta fijo delante,ligeramente debajo de los hombros.Mantener los hombros en abducción,rotar hombro hacia atrás,mantener el codo a 90º. Regresar el elástico y mano a la posición inicial.
 I. ritmo lento (lento y controlado): Realizar 3 series de 10 reps 2 veces a la semana
II. Ritmo rápido Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semana

Rotación interna a 0º Abducción: De pie con el codo en un lado fijo a 90º y el hombro rotado hacia afuera.Agarrar el elástico con el otro extremo fijo.Empujar cruzando el cuerpo,manteniendo el codo en el lateral.Finalizar de manera lenta y controlada.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales


Rotación Interna a 90º Abducción: De pie con el hombro abducido a 90º,externamente rotado a 90º, y codo flexionado a 90º.Mantener el hombro en abducción,rotar el hombro adelante,manteniendo el codo doblado en 90º.Recuperar el elástico y la mano a la posición inicial
.I.Velocidad lenta (lenta y controlada): Realizar 3 series de 10 reps 2 veces por semana
II. Velocidad rápida: Realizar 2 series de 8 reps 2 veces por semana

Hombros en Abducción a 90º: De pie con brazo al costado,codo estirado y palma mira  el costado.Elevar brazo lateralmente,palma había abajo,hasta que el brazo llegue a 90º (linea del hombro).Realizar 2 series de 10 reps 2 veces por semana

Elevación y abducción,: De pie con codo estirado y pulgar hacia arriba.Elevar el brazo a la altura del hombro y a 30º del frente del cuerpo.No superar la altura del hombro.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series de 10 reps. 2 veces semanales

Tumbado lateral: Tumbado sobre un costado con el brazo elevado en 90º. Mantener el codo fijado al costado,elevar el antebrazo.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Posición Prono Horizontal en Abducción (Neutral): Tumbado en una mesas,boca abajo,con el brazo colgando hacia el suelo y la palma hacia abajo.Elevar el brazo por el costado,paralelo al suelo.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

 Prono Horizontal Abducción (100º): Tumbado en una mesa boca abajo,el brazo colgando hacia el suelo y pulgar hacia arriba (autostop).Elevar el brazo  lateralmente con el brazo ligeramente delante del hombro paralelo al suelo.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series y 10 reps 2 veces semanales

 Remo en Pronación: Tumbado sobre el estómago con el brazo colgando por un lado de la mesa,mancuerna en mano y codo estirado.Lentamente elevar el brazo,doblar el codo,elevar la mancuerna lo más que se pueda.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

 Remo en Pronación y

 rotación interna: Tumbado sobre el estómago con el brazo colgando fuera de la mesa,mancuerna en mano y codo estirado.Elevar lentamente el brazo,doblar el codo,hasta el nivel de la mesa. Parar 1 segundo.Rotar el hombro adelante hasta que la mancuerna esté sobre  la mesa mantener el codo a 90º. Mantener la posición alta 2 segundos,descender lentamente en unos 2 a 3 segundos.Realizar 2 series de 10 reps y 2 veces semanales.

Remo a 90º Abducción,Sentado en bola de Estabilidad: Sentado en Pelota con ambos brazos estirados adelante,sujetando bandas elásticas. Manteniendo los brazos a la altura de los hombros,doblar los codos y llevar las bandas hacia el pecho hasta que los codos esten a la altura de los hombros y directamente separar  los codos a los lados (90º abducción).Mantener la posición 2 segundos,suavemente volver a la posición inicial.Realizar 2 series de 10 reps dos veces semanales

Remo interior con 90º Abducción.Sentado en pelota estabilidad:Sentado en pelota de estabilidad con ambos brazos estirados adelante,sujetando bandas elásticas Mantener los abrazos a la altura de los hombros,doblar los codos y tirar de las bandas hacia el cuerpo hasta que los codos estén a la altura de los hombros y directamente abrir a los costados (90º abducción).Mantener 2 segundos,regresar lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Trapecio inferior,Sentado en pelota de estabilidad.Sentado en pelota de estabilidad con ambos brazos fijados a los costados y con codos flexionados a 90º,pulgares hacia arriba.Sujetar las bandas con ambas manos y rotar ambos hombros hacia afuera,rotación de pulgares hasta quedar paralelos al suelo.Mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Flexión de codos. De pie con brazos pegados al costado y palmas mirándose internamente,doblar los codos hacia arriba,girando las palmas mientras se sube.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Extensión de codos,triceps jalón: De pie con los brazos pegados a los costados,codos flexionados a 90º,mirando a los cables de las poleas.Sujetar una barra corta y hacer jalón hasta que los codos estén estirados.Mantener 2 segundos en la parte más baja,volver lentamente.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales

Extensión de muñeca: Apoyando el antebrazo y con la palma hacia abajo,elevar un peso en la mano lo más alto posible.Mantener 2 segundos y descender lentamente.Realizar 2 series 10 reps 2 veces semanales

Flexión de muñeca: Apoyando el antebrazo con la palma hacia arriba,descender un peso en la mano lo más lejos que se pueda y luego recogerlo lo más alto posible. Mantener 2 segundos y bajar lentamente

Supinación: Antebrazo suele estar apoyado en una mesa en posición neutra.Con un peso ligero,rotar el antebrazo y muñeca hasta que la palma mire hacia arriba. Manener 2 segundos y Realizar 2 series de 10reps 2 veces por semana

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Pronación: Antebrazo suele estar apoyado en una mesa con la muñeca en posición neutral.Usando un peso ligero o barra,rotar el antebrazo y muñeca a la posición hasta que la palma mire hacia abajo (como en el gráfico).Mantener 2 segundos y volver a la posición inicial.Realizar 2 series de 10 reps 2 veces semanales.