LA FUERZA EN EL JOVEN
FUERZA EN EL JOVEN
Desarrollo de la Fuerza en el Deportista Joven
1Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra. (España.
Artículo publicado en el journal PubliCE Premium del año .
La manifestación de la fuerza se entiende en términos generales como la capacidad que tiene el músculo de producir tensión al activarse (contraerse) a una velocidad/ tiempo determinado. Las manifestaciones y desarrollo de la fuerza están influenciadas por la interelación de factores de tipo mecánico, neuro-muscular y hormonal. Los de tipo neuro-muscular se asocian con el número y distribución de fibras musculares, así como con la habilidad del sistema nervioso para activar de un modo rápido e intenso a los músculos agonistas (p.e. aumentando el número de unidades motoras activas, incrementando su frecuencia de estimulación y al aumento en su estímulo de excitación), inhibición de los músculos antagonistas o con la capacidad de utilizar energía potencial originada durante un ciclo estiramiento-acortamiento. Entre las variables de tipo mecánico tenemos el tipo de acción muscular (concéntrica, isométrica o excéntrica), el tiempo y velocidad de contracción o la relación longitud muscular/ángulo articular. Aspectos que añaden a la producción de fuerza diferentes matices, ya sea para su entrenamiento o para su valoración. Finalmente, además de los mecanismos neurales/musculares, se cree que el sistema neuro-endocrino forma una parte muy importante en el complejo de la manifestación y cambios a corto y largo plazo en la producción de fuerza y el sistema neuromuscular. Las hormonas son mensajeros químicos que se sintetizan, se almacenan y son liberados por glándulas endocrinas, además de por otras células especializadas. Las razones por la que se cree o las evidencias de la importancia del sistema hormonal son que 1) las hormonas anabolizantes (p.e. testosterona (T) y hormona del crecimiento (GH)) tienen efectos de remodelación de las fibras musculares a nivel metabólico y celular, similar a los observados en el músculo después del entrenamiento de fuerza, 2) durante las diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza existe un aumento de las hormonas anabólicas como la T, GH, IGF-1, consecuencia de mayor utilización por el tejido muscular y 3) se observa que las mejoras y/o pérdidas de producción de fuerza durante la actividad física crónica (entrenamiento/envejecimiento) se acompañan de un aumento de las tasas basales de hormonas anabólicas (T, GH) y/o de un descenso de las tasas hormonas catabólicas, como el Cortisol.
La mejora de la fuerza que se observa en personas adultas durante las primeras semanas realizando un programa de entrenamiento se debe principalmente a una combinación de adaptaciones de tipo neural (p.e. incremento de la activación de las UMs de los músculos agonistas y/o inhibición de los músculos antagonistas) acompañándose de un aumento más gradual de la masa muscular (Sale 1989, Häkkinen y col. 1988) (Ver Figura 17).
Figura 1. Influencia de los aspectos neurales y musculares durante el entrenamiento. Adaptado de Sale 1989.ENTRENABILIDAD Y EFECTIVIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL NIÑO PREPUBER Y EN EL ADOLESCENTE
La mejora de la fuerza muscular mediante ejercicios con aumento de la resistencia en el movimiento (p.e. con la utilización de cargas) empezó a utilizarse en 1945 por Thomas L. Delorme en programas de rehabilitación de veteranos de la Segunda Guerra Mundial. En la actualidad, está plenamente reconocida la efectividad y beneficios de los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza sobre las necesidades especiales de fuerza del deporte o especialidad deportiva o sobre la prevención y tratamiento de los trastornos asociados con el envejecimiento y sedentarismo: como la progresiva reducción de la independencia y la autonomía funcional o la aparición de enfermedades crónicas como el infarto, la obesidad o la diabetes [p.e. Colegio Americano de Medicina del Deporte (ASCM, 1993), la Asociación Americana del Corazón (AHA, 1983) y la Asociación Americana para la Rehabilitación Cardiovascular y Pulmonar (AACVPR, 1995,1998)].
¿Es Efectivo el Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza en Preadolescentes y Adolescentes?
Durante décadas ha prevalecido la idea de que el entrenamiento de fuerza en los niños prepúberes no era recomendable porque se creía que los bajos niveles de andrógenos circulantes impedirían el desarrollo de la fuerza (Mero y col. 1989); y porque se temía que este tipo de entrenamiento favorecía la aparición de lesiones musculoesqueléticas (Mero y col. 1989; Malina y Bouchard 1991; Kraemer y Fleck 1993). Uno de los trabajos más citado al respecto es el realizado por Vrijens (1978) donde no encontraron mejoras de la fuerza isométrica de brazos y piernas en un grupo de niños en edad prepuberal (10.4 años) después de 8 semanas de entrenamiento en circuito (Ver Figura 2).
Figura 2. Efectos del entrenamiento de fuerza en niños prepúberes (edad media 10.4) y púberes (edad media 16.7) El entrenamiento consistió en un circuito de 8 ejercicios, 8-12 RM con una carga del 75% de 1-RM, realizado 3 días a la semana durante 8 semanas. Adaptado de Vrijens, 1978.
La ausencia en la ganancia de fuerza en la mayoría de los trabajos que consideran no efectivo el entrenamiento de esta cualidad en edades tempranas posiblemente es debida a: 1) la utilización de cargas muy ligeras en el entrenamiento, yo 2) a la ausencia de una correcta progresión en las intensidades a medida que se mejora la fuerza, y/o 3) a que los programas no duraron el suficiente tiempo y/o 4) a que no se utilizaba un suficiente volumen de entrenamiento.
Sin embargo, en diversos estudios realizados durante los últimos años (Blimkie y col. 1992, 1993, Ramsay y col. 1990; Sale 1989, Gorostiaga y col. 1999; Kanehisa y col, 1995; O´hagan y col. 1995), y que han utilizado programas de entrenamiento de la fuerza con intensidades moderadas/altas, se han observado aumentos significativos de la fuerza con respecto a aquellos de la misma edad y características que no entrenaban, tanto en sujetos prepúberes con edades comprendidas entre los 6 y los 11 años, como en sujetos adolescentes (Ver Tabla 1).
Uno de los trabajos mas representativo es el realizado por Ramsay y col. (1990) donde se examinó el efecto de 20 semanas de entrenamiento de fuerza (3 días por semana) sobre la masa muscular y activación neural en niños con edades comprendidas entre los 9 y 11 años. El programa de entrenamiento consistió en realizar 5 series de 10-12 RM durante las primeras 10 semanas y 5 series de 5-7 RM durante las últimas 10 semanas para los principales grupos musculares (curl del brazos y extensión de rodillas); y en realizar 3 series de 10-12 RM durante las primeras 10 semanas y 3 series de 5-7 RM durante las últimas 10 semanas en los ejercicios de pectoral, extensión de piernas y dorsal. Al finalizar este período de entrenamiento se observaron aumentos significativos de la fuerza máxima de los brazos y de las piernas (22%-25%) de manera independiente a las ganancias en masa muscular. En esta experiencia se concluyó que la mejora de la fuerza después de realizar un programa de entrenamiento en sujetos preadolescentes es posible que se relacione en gran medida con la mejora en la coordinación intramuscular y el aumento en la activación de los músculos agonistas y/o inhibición de la musculatura antagonista (Ver figura 3).
Figura 3. Efectos de 20 semanas de entrenamiento de fuerza (3 días/semana) en la fuerza máxima (1RM), isocinética e isométrica en 13 niños prepúberes con edades comprendidas entre los 9-11 años. Adaptado de Sale, 1989.
En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza en adolescentes, en un trabajo publicado recientemente por Gorostiaga y colaboradores (1999) se examinaron los efectos producidos al añadir sesiones de entrenamiento de fuerza sobre el nivel de condición física y el balance hormonal en jugadores adolescentes de balonmano que realizaban habitualmente de 5 a 6 sesiones semanales entre entrenamientos, competiciones y clases de educación física. Después de 6 semanas de entrenamiento de fuerza, el grupo que entrenaba esta cualidad física (ST) incrementó su fuerza máxima dinámica de los músculos extensores del miembro inferior (12.2%) (p<0.01) y del miembro superior (23%) (p<0.01), mientras que no se observaron cambios en los grupos que sólo practicaban el balonmano (NST) y el grupo control (C) (Ver figura 4). Esta mejora se produjo especialmente en las 2 primeras semanas de entrenamiento (Ver figura 5). Se observaron diferencias similares en la fuerza máxima unilateral de los extensores de la rodilla (p<0.05), mientras que no se observaron cambios en los grupos ST y C. Durante las 6 semanas de entrenamiento de fuerza también se observaron incrementos significativos en el grupo ST en la velocidad de lanzamiento (desde 71.7±7 Km.h-1 a 74.0 ± 7 Km.h-1) (p<0.001), mientras que estos cambios no fueron observados en NST y C. Por último se registraron incrementos significativos (p<0.01) en el ratio testosterona/cortisol en el grupo C, mientras el incremento fue menor en el grupo NST (p<0.08) y permaneció sin cambios en ST (Ver figura 6). Los presentes resultados sugirieron que añadir 6 semanas de entrenamiento de fuerza máxima al entrenamiento de balonmano se acompañó de mejoras en la fuerza máxima y la velocidad de lanzamiento, pero interfirió en la mejora de la fuerza explosiva de la extremidad inferior. La tendencia de compromiso en el ratio testosterona/cortisol observado en el grupo ST pudo estar asociado con un estado de sobreentrenamiento o sobrecarga.
Figura 4. Fuerza máxima dinámica de las extremidades superior e inferior antes y después de 6 semanas de entrenamiento de fuerza (** p<0.01). Adaptado de Gorostiaga y col, 1999.
Figura 5. Cambios relativos en Leg-press y pec-dec en ST durante las 6 semanas de entrenamiento de fuerza (** p<0.01). Adaptado de Gorostiaga y col, 1999.
Figura 6. Ratio testosterona/cortisol en los diferentes grupos experimentales antes y después del entrenamiento de fuerza (*p<0.08; ** p<0.01). Adaptado de Gorostiaga y col, 1999.
Como conclusión, ante la pregunta de si el entrenamiento de fuerza es efectivo en sujetos preadolescentes y adolescentes, se debe contestar de manera inequívoca que siempre que la intensidad y el volumen de la carga de entrenamiento sean lo suficientemente intensos, y la duración del entrenamiento lo suficientemente amplia en el tiempo, el efecto del entrenamiento será siempre positivo y se conseguirán mejoras en la producción de fuerza.
¿Es igual de Entrenable la Fuerza Muscular en los Niños que en los Adultos?
Como ya hemos comentado anteriormente, la entrenabilidad es el grado de capacidad de mejorar la aptitud física para un estímulo de entrenamiento determinado. Diversos autores consideran que la adolescencia podría constituir el momento de máxima entrenabilidad; es decir, que cualquier tipo de entrenamiento que se realice durante esta edad se debería acompañar de una mejora de la aptitud física superior a la que cualquier sujeto pudiera obtener si realizara ese entrenamiento en otro momento de su vida (Loko y col. 1996; Viru y col. 1996; Beumen y col. 1997). En la mayoría de los trabajos revisados (Ramsay y col. 1990; Blimkie y col. 1989,1992, 1993; Sale 1989) se señala que siempre que el estímulo de entrenamiento sea el adecuado (intensidad y volumen óptimo), un sujeto en la etapa prepuberal posiblemente sea menos entrenable en términos de ganancias absolutas de fuerza; pero, sin embargo, el entrenamiento es, como mínimo, igual de eficaz en términos de ganancia relativa, si se compara con adolescentes y adultos jóvenes. En la figura 23 se presentan los resultados de un trabajo desarrollado en la Universidad de McMaster (Hamilton, Ontario), donde se estudió el efecto de 20 semanas de entrenamiento de fuerza (3 días/semana) en un grupo de preadolescentes (10 años), adultos jóvenes (21 años) y viejos (65 años). En este trabajo, los niños y adultos utilizaron una intensidad de 5-12 RM y 8-12 RM, respectivamente, mientras que los ancianos entrenaron con una carga de 10 RM. Los resultados muestran que los adultos jóvenes obtuvieron mayores ganancias en valores absolutos, mientras que los sujetos en la etapa prepuberal fueron los que incrementaron la fuerza con una mayor tendencia en términos relativos (Sale, 1989) (Ver figura 7).
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