ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.BRAZOS

ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

BODYWEIGHT STRENGTH ANATOMY  Bret Contreras 

Human Kinetics 2014

Traducción y adaptación Mariano garcía Barguilla

BRAZOS

Para mejor entender cómo lo que mejora la musculatura de los brazos. Se pueden observar a través de la anatomía. En frente del    brazo  , se tienen los flexores de codos. La flexión del codo se mueven las muñecas hacia los hombros doblando los brazos. Los primeros flexores de codos son los bíceps braquiales, que se componen de   dos  cabezas,   una larga y una corta (ver figura) Otros flexores se suelen conocer como  los braquiales y braquioradiales. Estos músculos contribuyen al movimiento variando los grados de   graduación dependiendo cómo los ejercicios de la flexión de. Codos. En general, los bíceps braquiales trabajan mayormente con agarre con palmas arriba (supinación), los braquiales con un agarre neutral (palmas mirándose una a otra ) y los braquiales con pronación agarre (palmas abajo).

La parte posterior del brazo se compone por los extensores del codo. La extensión del codo hace mover la muñeca lejos de los hombros formando una línea sólida de los hombros a muñeca.  Estos tríceps tienen tres cabezas, larga, media y lateral Ver la figura.

EJERCITANDO LOS BRAZOS

EXTENSION DE TRICEPS

Ejecución

1.Colocar las manos en el borde de la mesa o silla en una posición adecuada.

2. Mantener el cuerpo en línea recta respecto a las piernas, brazos estirados,   el peso en los pies, y los abdominales y glúteos en tensión, bajar el cuerpo mediante la flexión de los codos.

Músculos involucrados

Primarios: Triceps braquial

Secundarios: Recto del abdomen , glúteo mayor

CURL INVERTIDO CON PALANCA CORTA

Ejecución

1. Tumbarse sobre la espalda, utilizando una mesa o barra o silla con las manos en agarre,  palmas  mirándose una a otra.

2. Con el torso y piernas en línea recta, cuello en posición neutral, rodillas dobladas a 90º,peso sobre las plantas, y los abdominales y glúteos en tensión, elevar el cuerpo doblando los codos.( Cuando el cuello está en posición neutral, la cabeza y cuello permaneces en su posición neutral y no se inclinan arriba o abajo).

3. Descender a la posición inicial con control, con el movimiento sobre todo de los codos y no de los hombros.

Músculos involucrados

Primario:  Biceps braquial

Secundarios: Braquiales, recto abdominal, glúteo mayor.

Notas del ejercicio:  Este ejercicio es un puro esfuerzo de bíceps. Contraer el tronco y glúteos para mantener torso y piernas en línea. Este ejercicio se puede controlar dependiendo del tamaño de la mesa o agarres. Se puede hacer el agarre con una toalla que rodee la mesa o barra y el agarre sea neutral

DOMINADAS DE BICEPS

Ejecución

1.       Iniciar en posición de extensión completa, colgado de forma segura   de una barra de dominadas con los brazos estirados y un agarre en supinación, palmas mirándonos.  Los pies deben de estar colgando lejos del suelo y las rodillas pueden estar dobladas si resulta más cómodo.

2.       Tirar del cuerpo sobre la barra hasta que el esternón manteniendo el tronco estable.

3.       Descender en cuerpo controladamente asegurándose  todo el recorrido

Músculos involucrados

Primarios: Biceps braquial ,dorsal largo

Secundario: Braquiales ,Trapecio bajo y medio , romboides,  recto abdominal y glúteo mayor

Notas del ejercicio

Tratar de ejecutar este ejercicio sin balanceos , sin ayudas de las piernas y sin arquear la espalda. Cuando se llega l la barbilla pensar en llevar los hombros a los bolsillos traseros del pantalón bajo y atrás .   Realizar el movimiento en su totalidad de recorrido. Este ejercicio proporciona un estupendo resultado para espalda y bíceps.

FONDOS TRICEPS AGARRE ESTRECHO

Ejecución

1.       Tumbado boca abajo con las manos en posición a la altura de los hombros de separación y los codos pegados al cuerpo

2.       Con los pies juntos y el tronco controlado, empujar el cuerpo hacia arriba

3.       Bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.

Músculos involucrados

Primario: Triceps braquiales, pectoral mayor, deltoides anterior.

Secundario: Trapecio superior e inferior ,serrato anterior, recto abdominal y glúteo mayor.

Notas del ejercicio

No dejar caer las caderas cerrar los codos que caigan las muñecas a la altura de los codos. Realizar un arco de movimientos amplios  .Mantener el tronco en tensión

FONDOS TRICEPS EN DIAMANTE

Los fondos en diamante tiene un poco más de esfuerzo que los tríceps estrechos, concentrando más el esfuerzo en los tríceps. Se ejecuta con los dedos en contacto formando un diamante con los pulgares y los índices.

PARALELAS DE TRES PUNTOS EN BANCO

Ejecución

1.       Utilizar tres sillas de tal manera que los pies estén apoyados uno en cada silla y el cuerpo se centra entre las dos piernas. Colocar las palmas en cada banco y los pies en los otros bancos de tal manera que el cuerpo este perpendicular a los bancos.

2.       Con las almas en el extremo de los dos bancos, dedos hacia adelante y el torso elevado y las piernas estiradas, descender el ronco con control hasta que se consiga un estiramiento adecuado. No bajar demasiado; podría ser excesivo. Antebrazos paralelos al suelo es una profundidad suficiente

3.       Subir el cuerpo hasta la posición inicial.

Músculos involucrados

Primario: Triceps braquial

Secundario: Pectoral mayor, deltoides anterior

Notas de ejercicio

Se puede poner las rodillas dobladas y los pies en el suelo y así la intensidad se reduce. Descender excesivamente los brazos implica un pinzamiento en los deltoides y un esfuerzo extra en la articulación.