ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA,PECHO
PECHO
El pectoral mayor (ver figura) tiene tres subdivisiones
funcionales – el superior, medio y el inferior-. La superior se refiere a la
esternoclavicular ya que se inserta en la clavícula, mientras que la inferior
se refiere a la intercostal ya que sus inserciones se encuentran en las
costillas. Los investigadores han encontrado los pectorales tiene seis
subdivisiones funcionales según su línea
de agarre. El pectoral mayor sirve como adductor transverso de los hombros (utilizado cuando
se lanza una pelota de costado),un hombro adductor (utilizado durante un cruce
con poleas) y un rotador interno de los hombros (usado en el brazo en la lucha)
El pectoral menor es un pequeño músculo bajo el pectoral
mayor que protege, las rotaciones hacia abajo, y desciende la escápula. Se
entrena durante la función de estabilización durante los ejercicios tales como
las paralelas. El pectoral menor está a menudo pegado, por lo que puede altera la
postura y restringir la función propia escapular durante los movimientos de
press sobre la cabeza . Por esta razón es una buena idea realizar estiramientos
regulares del pectoral.
EJERCICIOS DE PECHO
Para un máximo desarrollo pectoral hay una variedad de
ejercicios ya que algunos son mejores para la zona superior, media o inferior.
Así como desarrollar la parte interna o externa.
A pesar de las
docenas de variantes de ejercicios del pecho se pueden considerar los fondos
uno de los principales y que se utilizan más asiduamente. Una de los beneficios que ofrecen es el equilibrio del tronco que pueden proporcionar . Los pectorales
están involucrados en muchas acciones deportivas. Empujando al oponente en
lucha. Los golpes directos involucran a los pectorales, los movimientos sobre
la cabeza y de balanceo cruzando el cuerpo tales como los lanzamientos y golpes
y toque sobre la cabeza y lanzamientos en todas sus variantes .El Lanzamiento de peso y disco requieren
unos poderosos pectorales. Artes marciales para golpear, agarrar empujar y
arrastrar .Para las brazadas en el nado
y en las tracciones al oponente de apoyo, empuje o hundimientos.
Algunos entrenadores prefieren varios tipos de fondos con
mancuernas ya que sienten más naturales y seguros estos movimientos. El
requerimiento de los estabilizadores escapulares durante el movimiento crea unos fuertes y saludables hombros y los salvaguarda de las lesiones. El fondo se
utiliza en las pautas de formación militares y los gimnastas que realizan a menudo press de banco con dos veces su
cuerpo a pesar del hecho de nunca hacen press de banco , sus extremadamente
fuertes miembros superiores se han desarrollado a través de frecuentes ,fondos
y paralelas en cada práctica .Así mismo este tipo de ejercicio proporciona una
contracción de tipo pliométrica y de palmeo creando una variación de
movimientos explosivos.
FONDOS
Ejecución
1.
Colocar las manos a la altura de los hombros y
los pies juntos en el suelo con el cuerpo en línea de cabeza a pies.
2.
Con los brazos en 45º, las manos posicionados
directamente debajo de los codos, los glúteos y abdominales contraídos, y el
cuerpo firme descender hasta que el pecho toque el suelo.
3.
Acabar el movimiento elevándose del suelo hasta
que los codos estén estirados.
Músculos involucrados
1.
Primario: Pectorales mayores, tríceps braquial, deltoides
anterior
2.
Secundario: Serrato anterior, trapecios, recto
del abdomen.
Notas del ejercicio
Secundado por los biceps, el pectoral mayor es el músculo
del hombre más desarrollado, como evidencian nuestra obsesión con los fondos y
press de banco. Pero este ejercicio no es todo lo que parece. Fondos forma el
tronco superior y la fuerza y potencia, que transfiere para empujar y empujar potentemente. Hacer este completo ejercicio
enlaza el tronco y mantiene los glúteos tensos cuando se juntan lo más posible
a lo largo de la serie. Mucha gente afloja las caderas, coloca los codos demasiado
separados , y falla al realizar el arco
completo de movimiento. Tensando abdominales
y glúteos se evita que se caigan las caderas. Colocando los brazos a 45º
del cuerpo (posición de abducción) y asegurarse que los antebrazos y manos
están directamente debajo de los codos
para un máximo alivio de la articulación del hombro. Tratar de mantener en
cuello en posición neutral. Bajar y subir en correcta ejecución, permitiendo
así estabilizar la fuerza de los hombros y mantener los hombros durante años.
VARIANTE
FONDOS CON APOYO ANCHO
El fondo de apoyo ancho trabaja el pectoral diferentemente que el normal. Realiza el movimiento, colocando las manos más abiertas y altas que la versión estándar
El fondo de apoyo ancho trabaja el pectoral diferentemente que el normal. Realiza el movimiento, colocando las manos más abiertas y altas que la versión estándar
Fondos elevados
Ejecución
1.
Colocar los pies en un banco y las manos en dos
bancos o sillas ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2.
Mantener el cuerpo alineado y los glúteos
tensos, descender hasta que se sienta un
estiramiento en los pectorales
3.
Invertir el movimiento y empujar ascendiendo el cuerpo
hasta que los codos estén estirados.
Músculos involucrados
Primario: Pectoral
mayor, tríceps braquial, deltoides anterior
Secundario: Serrato anterior, trapecio, recto abdominal
Notas del ejercicio
Los fondos elevados es una variante de los fondos , permitiendo un incremento del arco de
movimiento en la articulación de los hombros. Proporciona mayor activación muscular
y mayor masa muscular. No descender de manera que se ponga en peligro la
articulación del hombro. Los antebrazos suelen permaneces perpendiculares al
suelo y las manos se colocan a una anchura media.
FONDOS PLANO INCLINADO
Ejecución
1.
Colocar las manos en lo alto de silla , banco o
borde ligeramente más ancho que la anchura de hombros y los pies juntos
apoyados en el suelo.
2.
Mantener los glúteos contraídos y el cuerpo en
línea recta, descender hasta que el pecho toque el banco.
3.
Ascender y elevar el cuerpo hasta que los codos
estén estirados.
Músculos involucrados
Primario: Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior
Secundario: Serrato anterior, trapecio, recto abdominal
Notas de ejercicio
Es una variante para principiantes que permite realizar el
movimiento con una activación para mantener el cuerpo estirado. En su progreso,
realizar los movimientos de una mesa baja hasta ir descendiendo en la altura
del apoyo.
VARIANTE
Fondos con pies
elevados
Los fondos con pies elevados es un ejercicio avanzado de
pectoral que utiliza un gran porcentaje del peso corporal y cama el grado para
hacer el movimiento como un pres inclinado, activando más el pectoral superior
. No obstante se necesita descender lo más posible para su máxima efectividad,
intentar no mirar demasiado hacia el fondo para no hiperextender el cuello.
FONDOS DE LADO A LADO
Ejecución
1.Iniciar desde posición de fondos, pies juntos con los
dedos en el suelo, manos bajo los hombros.
2. Cuando se desciende en el fondo inclinarse a un costado,
colocándose más presión en ese lado al estar inclinado en ese lado.
3. Ascender para estirar los codos y alternar al otro lado.
Músculos involucrados
Primario: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides
anterior
Secundario: Serrato anterior, trapecio, recto abdominal
Notas de ejercicio
El fondo de lado a lado en una variante avanzada que
proporciona mayor presión e cada costado. El lado que se está ejecutando
soporta 65% de la carga mientras que la otra soporta el 35%. No obstante, esta
variante proporciona una carga al tronco ya que es difícil mantener una
posición controlada durante el movimiento. Intentar resistir el excesivo
movimiento de rotación de columna durante el ejercicio.
VARIACION
Fondos con Deslizamiento de lado a
lado
Se pueden usar dos platos de papel para realizar el
deslizamiento de lado a lado (También se puede usar un medio adaptado de
deslizamiento tipo discos deslizantes o un suelo incluso pequeñas toallas). Esta es una alta
carga de hombros y del movimiento del tronco. Alternar las manos, realizando
fondos con una mano mientras se desliza a la otra mano delante del cuerpo. Controlar el tronco y
prevenir una excesiva rotación y giro.
FONDOS A UNA MANO
Ejecución
1.
Adoptar una anchura normal. Colocar una mano
debajo el cuerpo y agarrar la cadera con la mano libre
2.
Descender el cuerpo mientras se mantienen brazo
de acción cerca del pecho, mantener el cuerpo estirado, en tronco tenso y las
caderas alineadas.
3.
Levantarse para estirar el codo para prevenir un
excesivo movimiento lateral y de rotación.
Músculos involucrados
Primario: Pectoral mayor , triceps braquial, deltoides
anterior
Secundario: Serrato anterior, trapecio, recto de abdomen, oblicuos internos, oblicuo
externo.
Notas del ejercicio
El fondo a una mano es el más exigente de los fondos y sus
variantes. Es muy difícil. Se puede
iniciar este movimiento desde una corta distancia , con las rodillas en suelo o
en posición de torso elevado en una mano o en una silla o mesa, en la posibilidad
de ejecutarlo en la pared. También se puede ejecutar realizando repeticiones
negativas (sólo descenso) hasta ser capaz de ejecutarlo entero. Controlar los
movimientos de lado a lado mediante una fuerte contracción del tronco.
VARIACION
Fondos a una mano auto
ayudado
Se puede realizar fondos auto ayudados a una mano colocando
una mano en los alto de la silla, banco o peldaño y ejecutar con el otro brazo
que se encuentra en el suelo, tantas
veces como se puedan ejecutar. La mano del peldaño proporciona un mínimo de
resistencia para ayudar a realizar la repetición. Esta es una efectivo
movimiento y sirve como ejercicio intermedio entre el fondo de dos manos y el
de una mano.
FONDOS CON PALMADA
Ejecución
1.
Se comienza en posición estándar para fondos con
los pies juntos y brazos ligeramente más anchos que la altura de los hombros.
2.
Descender el cuerpo y elevar el cuerpo lo más alto posible
manteniendo los pies en el suelo
3.
Una vez en el aire palmear las manos y volver a
la posición estañar de fondos
Músculos involucrados
Primario: Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides
anterior
Secundario: Serrato anterior, trapecio, recto abdominal
Notas de ejercicio
El fondo con palmada es un excelente movimiento excéntrico
que proporciona potencia y fuerza elástica en los hombros, pecho y tríceps . Esto
es importante para deportes de golpeo en los que se debe de empujar al oponente
hacia adelante. No abandonar la calidad de las repeticiones cuando se progresa
en las series. Mantener una buena ejecución ay asegurarse que el movimiento sea
correcto realizando menos de seis repeticiones por serie focalizando en generar
la máxima potencia´
VARIACIÓN
FONDOS CON PALMADA DE
RODILLAS
La gente que se encuentra en dificultades con los fondos con
palada puede encontrar al colocar las rodillas en el suelo más facilidad. La
variante es más corta de recorrido y hace el movimiento más sencillo para
realizar este movimiento desde las rodillas en vez de los pies. Pero no
considerarla menso efectiva que la
estándar . Utiliza menos peso corporal, lo que significa que se puede
empujar el cuerpo más alto. Algunos pueden lo suficiente potentes como para
empujar su cuerpo hasta ponerse de pie desde la posición de rodillas.
VARIACION
FONDOS CON PALMADA CON
TODO EL CUERPO
El fondo con palmada de todo el cuerpo es el más avanzado de
esta mezcla ya que requiere una explosividad del tronco y fuerza del tronco
notable. El objetivo es elevar el cuerpo arriba con la suficiente potencia como
para elevar el cuerpo entero del suelo. Cogiendo la mayor altura y mantener la
calidad toda la serie. Aterrizar primeramente con los pies y absorber el
impacto a través de una contracción excéntrica de los músculos superiores.
PARALELAS DE PECHO
1.
Empezar con las manos clocadas en los respaldos
de dos sillas o de dos barras con las rodillas flexionadas de manera que los
pies no toquen el suelo. En lugar de sillas usar paralelas o barras de hacer
pecho en paralelas, es preferible.
2.
Mantener los antebrazos relativamente
verticales, descender el tronco hasta sentir un gran estiramiento en los
pectorales. Inclinarse ligeramente adelante
3.
Recuperar el movimiento hasta que los brazos
estén estirados.
Músculos involucrados
Primario: Pectoral mayor, triceps braquial, deltoides
anterior
Secundario: Pectoral menor, romboides y elevador de la
escápula.
Notas del ejercicio
El ejercicio de paralelas de pecho es un avanzado movimiento
de pectorales que requiere una fuerza notable en el tronco, especialmente en
gente alta. La mayor parte de la gente falla al utilizar un arco amplio de
movimiento, por lo que no se ejecuta un óptimo entrenamiento. Mantener los
antebrazos perpendiculares al suelo mientras se inclina el tronco adelante
colocando la tensión en los pectorales y cerrar los codos. Mantener los codos
pegados al cuerpo y no permitir que se abran. Bajar en profundidad pero sin poner en riesgo la articulación de
los hombros. Utilizar los triceps para subir y extender los codos.
VUELOS DESLIZANTES
Ejecución
1. 1. Empezar en posición de fondos estándar con ambas
manos en los platos, separados ligeramente. En lugar de platos de papel, se
puede usar discos deslizantes o tapiz deslizante, pequeñas toallitas.
2. 2, Descender cuero mientras se deslizan los brazos
a los lados lejos del cuerpo hasta que el cuerpo toque el suelo
3. 3. Empujar el tronco a la posición inicial.
Músculos involucrados
Primario: Pectoral mayor, deltoides anterior
Secundario: Biceps braquial, tríceps braquial, recto
abdominal
Notas del ejercicio
El vuelo deslizante es una excelente manera de realizar
pectorales. Este movimiento es avanzado y se puede focalizar los controles negativos, lo que implica descender el cuerpo
lentamente ,antes que se pueda realizar adecuadamente. En este caso, se podría
realizar un control negativo desde los pies y luego y caer a las rodillas y
realizar la porción excéntrica hasta ser capaz de realizar el ejercicio desde
los pies la repetición completa. Asegurarse de estirar los pectorales y
mantener el cuerpo en línea recta. Asegurarse que es te movimiento ese hace
fluido y no a golpes.
VARIACION
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