ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON EL PESO CORPORAL.PIERNAS
PIERNAS
Muchos músculos
componen las piernas. Los primeros en los que pensamos son los cuádriceps e isquiotibiales. De los cuádriceps
tenemos a su vez: recto femoral, vasto intermedio, vasto lateral y vasto medial
.( ver figura). Su papel es extender la rodilla. De la musculatura isquiotibial
tenemos: bíceps femoral , semitendinoso, semimembranoso (Ver figura). Su papel
es la de extender las caderas y flexionar la rodilla .Los bíceps femorales
tienen una cabeza larga y una corta. La cabeza corta es únicamente isquiotibial, no cruza la cadera por lo que no
extiende la cadera.
Hay otro grupo de adductores como son el adductor largo, adductor
corto y adductor mayor. Estos músculos tienen una considerable porción de la pierna
y no se suelen tener en cuenta. Su papel principal es la adducción (mover la
pierna hacia el centro del cuerpo), contribuyen en la flexión de las caderas y
su extensión, especialmente la porción isquiotibial de los adductores mayores, dependiendo
de la posición de la pierna. Por suerte los adductores reciben un buen estímulo durante los ejercicios
con una sóla pierna.
Hay otros músculos en las piernas, incluyendo los psoas
(importante flexor de cadera), gracilis, pectíneo y sartorios, pero no es esencial
que se conozcan todos los músculos. No obstante es capital conocer como
entrenar la pierna de manera adecuada.
ACCIONES DE LAS PIERNAS
Y SUS MOVIMIENTOS
Los músculos de las piernas están involucrados en deportes y
en movimientos funcionales. El cuádriceps puede ser el músculo más importante
en el salto vertical y son críticos para la carrera, frenar ,aterrizar y decelerar. Los isquotibiales
pueden los más importantes en la carrera de velocidad. En el entrenamiento con
pesos , el cuadriceps contribuye en la sentadilla y los isquiotibiales
contribuye considerablemente en el peso muerto. Todo deporte de suelo requiere
velocidad, potencia y agilidad en las piernas e incluso la natación, remo y la
escalada utilizan combinaciones de caderas y rodillas extensiones y caderas
para la propulsión. Ya que los isquiotibiales cruzan la rodilla y articulación de
las caderas , juegan un papel crítico para transferir potencia de la
articulación de la rodilla a la de las caderas durante los movimientos
explosivos. La mayoría de los deportes utilizan una pierna a la vez. Tiene
sentido el incluir ejercicio de pierna única
en nuestras rutinas. Los ejercicios de pierna única desarrollan habilidades de equilibrio sensoriomotor mientras simultáneamente
incrementan fuerza y potencia.
Muchos atletas están considerados que dominan las piernas
cuando sus cuádriceps superar a los isquiotibiales . Los atletas con poderosos cuádriceps en relación con los
isquiotibiales típicamente fallan al moverse cuando saltan, corren, aterrizan y
frenan ,porque se predisponen a una lesión. Por esta razón es importante desarrollar
fuertes isquiotibiales. Poseyendo fuertes
cuádriceps es importante para deportes, pero se debe poseer también fuerza en los isquiotibiales tanto como en los flexores de caderas de
rodillas y extensores de caderas. Los ejercicios de flexión de rodillas
trabajan más en la parte distal de los isquios (parte cercana a las rodillas), mientras
que los ejercicios de las caderas extensión de las caderas trabajan más en la
zona proximal de los isquios (parte cercana a las caderas)
Muchos movimientos descritos pueden forman la futura éxito de
los atletas. El modelo fundamental motor ,involucra con el peso corporal ,las
sentadillas, inclinarse (balancear las caderas, fondos y puentes lo que
determina un gran papel determinando cómo moverse, cómo transferir la carga y
cómo absorber el impacto durante los momentos de alta fuerza o alta velocidad
en diferentes acciones deportivas. Por esta razón, se deben dominar las bases y
aprender las formas adecuadas antes de
moverse para incrementar las variantes de los ejercicios.
SUMO SENTADILLA
Ejecución
1.
Tomar una ancha posición y colocar los pies,
colocando los brazos cruzados delante
del cuerpo. La mayor parte de la gente
se sitúan hacia los 45º pero hay quien prefiere un ángulo más agudo para los
pies, dependiendo de su anatomía.
2.
Descender descendiendo la espalda, manteniendo
el tronco recto y forzando el giro externo de las rodillas en todo el recorrido
3.
Descender hasta que las piernas se sitúen
paralelas al suelo. Levantarse a la posición inicial
Músculos involucrados
Primario: Cuadriceps,(recto femoral, vasto lateral, vasto
medial, vasto intermedio)
Secundario: Glúteo mayor ,glúteo medio ,glúteo pequeño, Isquiotibiales
( bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso) adductor mayor, adductor
largo, adductor corto, erector de la espina (espinales, largisimo, iliocostales),rotadores
externo de la cadera.
Notas del ejercicio
La sentadilla sumo es un excelente ejercicio ya que enseña a
sentarse utilizando tan sólo los cuádriceps. En este caso , los adductores de
caderas y abductores toman más protagonismo
a causa de la biomecánica del ejercicio. Mantener el pecho alto y se obtendrá
un estiramiento en las caderas en la parte inferior del movimiento.
SENTADILLA DE ISOMETRICA
EN PARED
Ejecución
1.
Poner en contacto con la pared la espalda con
los pies adelantados, manos en las caderas.
2.
Descender el cuerpo hasta que las caderas se sitúen
a 90º y las piernas se colocan paralelas al suelo . Las rodillas están a 90º
con las pantorrillas perpendiculares al suelo y los pies con apoyo en el
suelo.
3.
Mantener el tiempo necesario: 30 segundos para
principiantes hasta los 120 segundos para avanzados.
Músculos involucrados
Primario: Cuadriceps (recto femoral, vaso lateral, vaso
medial, vasto intermedio)
Secundario: Glúteo mayor ,isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso)
Notas del ejercicio
La sentadilla en pared isométrica sirve como un ejercicio
fundamental de resistencia de los cuádriceps. Se puede realizar en cualquier
sitio que tenga una pared. Mantener una postura perfecta a lo largo de la
serie, manteniendo el pecho alto y sentándose erguido. Añadir variedad a este
ejercicio cambiando las caderas y su angulación en la serie. Por ejemplo ,inicio en la mayor dificultad de angulación
de caderas que sitúan las caderas más bajas que las rodillas, moverse a una posición
de piernas paralelas cuando se empieza a resultar duro, y finalmente moverse a
caderas altas como las rodillas.
VARIACIÓN
Marcha con sentadilla en pared
Una vez que resulta fácil la sentadilla en pared, se puede
ampliar la dificultad realizando marchas. Se necesitará iniciar con las caderas
más altas que las rodillas ya que esta variante no es sencilla. Una vez que se
sea capaz de realizar el movimiento con angulación de caderas a 90º Sencillamente
elevar una pierna del suelo y mantener un tiempo, luego cambiar a la otra pierna. Mantener
un tiempo, cambiar a la otra pierna . Alternar piernas de un lado a otro
fatigando los cuádriceps.
SENTADILLA EN CAJON
Ejecución
1.
De pie con los a la anchura de hombros separando
los pies y situándolos a nuestro gusto. Permanecer muy cerca del borde , banco,
silla, peldaño o implemento.
2.
Inicial el movimiento doblando las caderas y sentándose
de espaldas, mantener el pecho alto, rodillas separadas y situadas sobre los
pies, y piernas perpendiculares al suelo. Recordar el empuje a partir de las
suelas.
3.
Parar durante un instante mientras se sienta en
el banco y levantarse, asegurarse deslizar los glúteos y cerrarlos.
Músculos involucrados
Primarios: Cuadriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto
intermedio, vasto medio)
Secundario: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, isquiotibiales
(bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) ,erector de espina (espinales,
largos ,iliocostales)
Notas del ejercicio
La sentadilla en cajón es una sentadilla fundamental para
dominar antes otro tipo de sentadillas. Este modelo de sentadilla enseña cómo
sentarse y utilizar las caderas. También enseña a mantener las rodillas
separadas para prevenir hundirse durante el movimiento. Mantener el pecho alto
y empujar a través de las plantas de los pies en todo el movimiento. La mayor
parte de la gente pueden iniciarse con un cajón que permita poner las piernas
paralelas al suelo al sentarse. La gente más débil puede iniciare con una
altura ligeramente mayor, y la gente más preparada puede ser capaza os cajones
bajos. Es crítico que se aprenda como usar las caderas mientras se sienta, ya
que esta práctica transfiere para saltar y ejercicio de rendimiento en el
suelo. por lo que lo que permitirá a las rodillas grandes respuestas de
explosividad.
VARIACION
Sentadilla con cajón bajo
La sentadilla con cajón bajo se realiza con un cajón de aproximadamente
30cm de altura. No obstante las rodillas se desplazaran adelante un poco y se
debe mantener las tibias verticales (pantorrilla vertical al suelo),el objetivo
es el de sentarse y usarlos músculos fuertes de los extensores de las caderas
en lugar que los cuádriceps para el rendimiento.
VARIACIÓN
Sentadilla con salto del cajón
La sentadilla con salto del cajón es una variación de
explosividad pliométrica que involucra sentarse en el cajón como en la
sentadilla de cajón y realizar un salto elevándose del cajón. Aterrizar suavemente
y absorber el impacto regularmente distribuyendo la carga por los todos los
puntos , especialmente en las caderas.
SENTADILLA PROFUNDA
Ejecución
1.
De pie en un apoyo estrecho y pies separados. Aproximadamente
a 30º de separación los pies es la más confortable , pero depende de las caderas
y de su anatomía. Colocar las manos en posición de momia, cruzando delante del
pecho.
2.
Iniciar el movimiento simultáneamente doblando
las rodillas t caderas y caerse directamente hacia abajo. Mantener el peso en
todo el pie, mantener el pecho alto, y forzar a las rodillas que se separen en
la fase más baja del movimiento de tal manera que las rodillas se sitúen sobre
el centro del pie
3.
Descender los más posible mientras se mantiene la espalda baja recta. Levantarse
a la posición inicial.
Músculos involucrados
Primario: Cuadriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto
medio, vasto intermedio)
Secundario: Glúteo mayor, glúteo mediano, glúteo menor, isquiotibiales
(bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), erector espinal (espinales ,largos,
iliocostales)
Notas de ejercicio
La sentadillla profunda inicialmente parece un ejercicio
sencillo, pero requiere una flexibilidad dorsiflexión del tobillo, flexibilidad
de caderas, flexibilidad de la extensión torácica. Lo que implica que las
rodilla tienen que ser capaces de desplazarse adelante desde arriba a la parte
más profunda de la flexión sin levantar los pies, las caderas necesitan ser capaces
de bajar sin redondear la espalda baja o
envolver las caderas y la espalda alta debe de mantenerse tensa para evitar
redondear la espalda. Por esta razón, mucha gente encuentra que no puede
ejecutar este movimiento hasta no incrementar su movilidad. La sentadilla
profunda requiere suficiente estabilidad de tronco y activación de los glúteos
hacer hincapié en la calidad más que la cantidad. Cuando el tiempo pasa ,la sentadilla profunda llega a
ser sencilla, pero hay tomárselo con calma y construir una flexibilidad y
estabilidad para realizar la maniobra correctamente. Las caderas podrían hundirse
entre las rodillas ,lo que forzaría abrirlas afuera durante la sentadilla profunda.
VARIACIÓN
Sentadilla profunda con equilibrio
La gente que realiza la sentadilla profunda puede elevar sus
brazos cuando se desciende , creando un contrapeso para hacer énfasis en la articulación
de la rodilla débil y adelantarla para la articulación de cadera más fuerte.
Sencillamente flexionar los hombros y elevar los brazos hasta que las piernas
estén paralelas al suelo cuando las
caderas se flexionan durante el descenso del movimiento de la sentadilla.
VARIACIÓN
Sentadilla profunda con salto
Cuando la sentadillla profunda es sencilla , incrementar la
dificultad de la musculatura elevando de una forma más enérgica a través de un
salto. Recordar hacer la sentadilla hasta abajo ya que no se trata de un vertical.
Sentarse, mantener el pecho alto y rodilla afuera, saltar lo más alto que se
pueda y usar las caderas para absorber el impacto en el aterrizaje
SENTADILLLA SISSY
Ejecución
1. Inicio en posición de pie con un apoyo estrecho. Agarrarse a algo delante
para el equilibrio
2. Descender doblando las rodillas y cambiar entonces
adelante mientras se inclina el torso hacia atrás y se levantan los pies.
3. Descender hasta la posición deseada de profundidad y
elevarse para regresar a la posición de inicio.
Músculos involucrados
Primario: Cuadriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto
mediano, vasto intermedio)
Secundarios: Recto del abdomen.
Notas del ejercicio
La sentadilla Sissy puede ser considerada una extensión con
el peso corporal ya que focaliza los cuádriceps y elimina los extensores de la
cadera. Mucha gente encuentra este ejercicio problemático ya que se pone mucha
presión en la articulación de las rodillas, por lo que hay que tomarse con
seguridad y cuidado todo el recorrido de este ejercicio. Bajar únicamente a una
profundidad que nos sintamos confortables en las rodillas y gradualmente incrementar
la profundidad con el tiempo. Intentar sentir los cuadriceps controlando el
movimiento a lo largo de la serie.
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