ANATOMIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESO CORPORAL DE LA ESPALDA
ESPALDA
La musculatura de la espalda es compleja y vital para
producir movimiento en el cuerpo humano. Todo tipo de músculos y tejido
conjuntivo comprende la espalda, incluyendo los erectores espinales, dorsales, trapecios,
romboides y fascia toracolumbar, lo que a veces conocemos como fascia lumbodorsal.
Cada músculo tiene un papel en la producción ,
reducción o transferencia de fuerza de un segmento del cuerpo al otro.
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
El gran dorsal es uno de los músculos más versátiles del
cuerpo (ver figura) Es responsable de la extensión de los hombros (como en las
dominadas), aducción de hombros (como jalones de cables dobles) rotación
interna de hombros (girando los brazos hacia adentro en los remos por detrás)
abducción transversal de hombros (como en la elevación de hombros por
detrás).Todos ellos intervienen en el torso. Si se considera que los dorsales
llegan hasta la fascia toracolumbar, ellos
alcanzan las vértebras y pelvis, sacro, costillas, escápula y húmero. Más aún, los
dorsales juegan un papel en la respiración, estabilizando la espina lumbar, ayudando
en el movimiento escapular, y transfiriendo fuerza entre la parte superior e
inferior del cuerpo. Mientras todos los movimientos de remo y dominadas de los
dorsales y escapulares, adducción de hombros dorsales inferiores tienen un
grado elevado, la extensión de hombros realiza con dorsales superiores y
redondos un alto grado de intervención.
Los trapecios son un importante movilizador de los hombros y
estabilizador. Contiene tres subdivisiones,
superior ,medio e inferior. Las fibras del superior están involucradas
en la escápula para su elevación y rotación hacia arriba de la escápula y en la
extensión del cuello, flexión lateral y rotación del cuello. Las fibras medias
producen la adducción escapular así como elevación de la escapula y rotación
arriba de la escápula. Las fibras inferiores son depresoras de la escapula y rotadoras
hacia arriba. Cuando la superior e inferior se contrae juntas ayudan a la media
en la adducción escapular. El trabajo de los romboides en unión con los
trapecios adducen la escápula, lo que explica porque ambos músculos son referidos
como retractores de la escápula. Ellos
tiran de os hombros juntamente. Los romboides son también rotadores inferiores
de la escápula.
Desarrollar los erectores de la columna es crítico a lo
largo del tiempo para la elevación firme. Los erectores de la columna tienen
muchas responsabilidades. A o largo con
los multifidos ellos estiran la columna., ayudan a prevenir la columna en la
rotación o enrollamientos en los pesos muertos y sentadillas, y con los
músculos como los cuadrados de los lomos flexionan lateralmente y rotan la
columna.
Pero no es sólo esto, es importante mencionar el papel de la
fascia toracolumbar en la función espinal. La fascia toracolumbar envuelve las
fibras de muchos músculos y transfiere fuerza entre la parte superior e
inferior. En resumen, cuando bajo tensión de ciertos músculos del tronco tales
como glúteos o dorsal, se puede aprovechar una extensión de la columna que
ayude a prevenir una flexión espinal (redondear la espalda baja). Mucha gente
desconoce el papel de los dorsales como estabilizador de la columna lumbar.
DOMINADAS
Ejecución
1.
Colocar las manos sobre el borde de una puerta
cono los agarres en pronación (palmas mirando hacia afuera) y posición del
cuerpo tocando la pared (mantener la puerta bloqueada para no girarse). El
cuerpo está en contacto con la puerta en la parte superior, pero se separan de la
puerta cuando se eleven ya que los codos están en contacto con la puerta. Si
las dominadas se hacen en una barra, puede ser preferible.
2.
Elevar el cuerpo lo más alto posible mientras se
mantiene una línea estirada desde los hombros a las rodillas
3.
Descender
a la posición inicial y repetir.
Músculos involucrados
Primario: Dorsal largo, braquiales
Secundarios: Trapecios , romboides, bíceps braquial
Notas de ejercicio
Las dominadas es un movimiento para los dorsales, asegurarse
elevar el cuerpo con referencia en los articulaciones de los codos mientras el
cuerpo se desliza arriba y abajo, hacer esto es más difícil que realizar las dominadas en barra de
dominadas.
VARIACION
Dominadas en vigas
Es importante la figura de cómo realizar las dominadas en
casa y una alternativa a la puerta es realizarla en vigas. Sencillamente
agarrar la parte superior, mediante un agarre en pronación y elevar el cuerpo
lo más alto posible. Mantener el tronco en tensión y no permitir que los
lumbares hagan una hiperextensión o rote la pelvis.
DOMINADAS DE LADO A
LADO
Ejecución
1.
Colgado de una barra con las manos en pronación
, separadas ligeramente más anchas que
la altura de los hombros. Las rodillas pueden flexionarse o permanecer
relativamente estiradas
2.
Mantener el pecho y el tronco en tensión,
empujar el cuerpo hacia arriba de un lado hasta que la barbilla este sobre la
barra.
3.
Descender a la posición inicial y repetir,
alternado de un lado al otro.
Músculos involucrados
Primario: Dorsal largo, braquiales, recto del abdomen
Secundarios: Trapecios, romboides, bíceps braquial, oblicuo
externo, oblicuo interno
Notas del ejercicio
Las dominadas de lado a lado son un movimiento avanzado por el que se desplaza el 70% del peso en un
lado y el 30% de la carga en el otro. Esto le hace ser un ejercicio muy
exigente para los dorsales y los músculos de jalonar .Mantener el tronco en
posición neutral .Esto implica evitar hiperextender la espina lumbar o
flexionar las caderas. Pensar en las dominadas como un movimiento de planchas
(como si fueran fondos en suelo) y mantener una línea en todo el cuerpo desde
los hombros a las rodillas a lo largo del movimiento.
VARIACIÓN
Dominadas Deslizándose
de un lado al otro
Las dominadas deslizándose de un lado a otro es una maniobra
avanzada que poas gentes son capaces de realizar. Este ejercicio requiere que
primeramente la barbilla se eleve sobre la barra como una dominada normal.
Entonces deslizar todo el recorrido de un lado al otro durante todo el
recorrido antes de deslizarse hasta el
medio y finalmente descender a la posición inicial. Esto constituye una
repetición. Se trata de hacer el mayor número de repeticiones de este
ejercicio, asumiendo que se puede ejecutar este
recorrido.
DOMINADAS CON TOALLA
Ejecución
1.
Colgar una toalla en la barra de dominadas.
Agarrar la toalla con dos manos.
2.
Desde la posición de estirados , elevar el
cuerpo mientras se mantiene el tronco neutral y traccionar hasta que las manos
contacten con el pecho superior
3.
Descender a la posición inicial y repetir.
Músculos involucrados
Primario: Dorsal largo, braquiales, músculos del antebrazo
tales como los flexores del carpio radiales y palmares largos
Secundarios: Trapecio, Romboides, bíceps braquiales
Notas del ejercicio
Las dominadas con toalla es un ejercicio estupendo para
antebrazos, que proporcionan una fuerza de agarre extraordinario. Mantener una
forma estricta para las dominadas- no permitir que el tronco se hiperextienda y
que se flexionen las caderas, o elevar el cuello. Intentar agarrar la toalla de las puntas y
apretar en la fase alta del movimiento para proporcionar una retracción
escapular. Este ejercicio se necesita en
actividades tales como las de raqueta,
en las que requiere un fuerte agarre.
VARIACIÓN
Dominadas con ayuda de una mano
Las dominadas con ayuda de una mano es una maniobra de
cierta dificultad con un desarrollo elevado de la zona superior del tronco es
capaz de realizarla. No obstante, se puede usar el brazo que no trabaja como
una ayuda, y se puede llegar a realizar dominada sin ayuda algún día. Si es
posible, una pared o agarre que requiera un agarre en pronación (palma mirado
al exterior) o supino (palma mirando hacia el cuerpo) Un agarre neutral es
posible también si se alinea el cuerpo en la misma dirección a la longitud del
reborde y se mantienen asidos a ambos lados de la barra.
REMO INVERTIDO MODIFICADO
Ejecución
1.
Agarre a los lados de una mesa o banco, mantener
las rodillas dobladas a 90-135º y plantas firmemente asentadas en el suelo. Es
una buena idea realizar este ejercicio
sobre una superficie antideslizante
2.
Mantener el cuerpo alineado desde las rodillas a
hombros , tirar del cuerpo hasta que el pecho toque la mesa
3.
Descender el cuerpo a la posición inicial
controladamente.
Músculos involucrados
Primario: Dorsal largo , braquial, deltoides posterior
Secundario: Trapecios, romboides, bíceps braquial
Nota del ejercicio
El remo invertido es un movimiento del tren superior de jalón
que utiliza el peso corporal. Si no se tiene una barra para realizar un ejercicio
estándar se puede realizar se puede ejecutar algo así. Primeramente, si tienes
una mesa con un ancho suficiente y que no tenga nada que bloquee el recorrido, se
puede usar una mesa sujetando por los costados. Segundo, si se tiene un palo de escoba ,se puede suspender entre las dos sillas y
utilizarlo como una barra de remo. Tercero, se puede usar los respaldos de dos sillas colocando los brazos
cerca del extremo de la silla y
agarrando con las manos sobre los bordes en posición neutra. Asegurarse de
mantener el pecho alto y utilizar un amplio rango de movimiento. Cuando se gana
en eficacia, se puede elevar los pies sobre una
silla para incrementar la dificultades del ejercicio. El ángulo del peldaño
facilita el ejercicio. La mayor dificultad del ángulo se consigue cuando el
cuerpo esta paralelo al suelo.
VARIACIÓN
Remo invertido con pies elevados
Una vez que se ha llegado a cierta eficacia con el remo
invertido modificado, se puede ejecutar el movimiento más exigente por la
progresión a pies elevados. Recordar mantener el cuerpo alineado y pegar los
hombros al cuerpo en la posición más elevada.
VARIACIÓN
Remo invertido con toalla
El remo vertido con toalla es otra opción. Eres de ser capaz
de mantener la postura de la figura con una toalla sobre la mesa, en la esquina
de la mesa entre dos sillas o en una puerta si se tiene una toalla larga. Se
puede realizar un eficaz trabajo posicionando el cuerpo en un peldaño
inclinado. Centrarse en mantener los codos a los costados y el pecho alto, y
deslizar los hombros atrás y abajo.
REMO INVERTIDO DE LADO A LADO
Ejecución
1.
Iniciar suspendido en posición de estiramiento
con el cuerpo en tensión y el tronco con las piernas estiradas, plantas
apoyadas en el suelo, las palmas mirando adelante.
2.
Elevar el cuerpo a un lado
3.
Descender el cuerpo la posición inicial y repetir,
alternar los lados.
Músculos involucrados
Primario: Dorsal largo, Braquiales, deltoides posterior
Secundario: Trapecios, romboides, bíceps braquial
Notas del ejercicio
El remo invertido de lado a lado en un movimiento avanzado, y
como la dominada de lado a lado, sitúa alrededor del 70% del peso en un lado y 30% en el otro. Esto hace
mucho más exigente el ejercicio para los dorsales y músculos escapulares. La
fuerza del remo es crítica en la salud de los hombros, aunque no se estime su
importancia. No obstante aunque no es tan espectacular como las dominadas , tiene
tanta importancia para la estabilidad escapular y salud de los hombros.
VARIACIÓN
Remo deslizante de lado a lado
El remo invertido de lado a lado deslizante es una maniobra
para avanzados. Como en el caso de las dominadas deslizantes de lado a lado, no
hay mucha gente capaz de realizar este ejercicio correctamente. Si es posible
iniciar con el cuerpo en un peldaño en
plano inclinado ,se puede aprender cómo realizarlo correctamente ya que
es sencillo gastar energía intentado mantener el cuerpo estable para evitar el movimiento
de rotación compensatorio o la contorsión del cuerpo .Desde una posición de
reposo, jalar el cuerpo estirado, deslizar el cuerpo todo el recorrido a un
lado, y al otro lado, descender al medio, y finalmente descender .Felicidades, si
se ha realizado una repetición. Alternar el lado que se realizó anteriormente
en cada repetición.
VARIACIÓN
Remo invertido a una mano
Una vez que se ha dominado las variantes de dos manos, es la
hora de iniciar prácticas con remos invertidos a una mano. Se puede iniciar con
el tronco inclinado una buena parte para poder realizar el movimiento con buena realización. Es
bueno rotar un poco en el inicio, pero con el tiempo intentar limitar la
rotación en todo el movimiento. Este ejercicio se realiza también con una
toalla.
ENCOGIMIENTO ESCAPULAR
Ejecución
1.
Colocar el cuerpo entre dos sillas o bancos con
los pies en el suelo, las caderas estiradas alineadas con los hombros, y la
espalda el antebrazo descansando en la plataforma alrededor de 45º relativos al
torso.
2.
Descender los codos a la plataforma y deslizar
los hombros juntos. Esta será la causa que el pecho se eleve en un recorrido
corto
3.
Descender el cuerpo a la posición inicial con control
y repetir.
Músculos involucrados
Primario: Trapecios, romboides, deltoides posterior
Secundario: Dorsal largo, glúteos mayor, cuádriceps (recto
femoral. vasto lateral, vasto medio, vasto
intermedio),erector de espina (espinales ,longisimus, iliocostales), isquiofemorales (bíceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso)
Notas de ejercicio
Durante el ejercicio mantener el cuerpo en una posición de
puente suspendido entre las dos sillas . Hundiendo los codos en las sillas y
deslizando las escápulas juntas para realizar un movimiento de corto recorrido
para los retractores de la escápula. mantener el pecho alto y las caderas
altas, y controlar el movimiento del cuerpo en el descenso.
VARIACIÓN
Encogimientos escapulares en una esquina
De pie con la espalda en una esquina y con los antebrazos en
posición de contacto contra dos paredes y los pies a poca distancia delante de
la esquina. Mover el cuerpo hacia afuera, separándolo de la esquina, deslizando
las escápulas juntas. Este es un movimiento corto para los retractores de las
escapulas. Ajustar la posición de los pies para encontrar la distancia
apropiada que cree la dificultad buscada.
JALÓN DE FRENTE CON TOALLA
Ejecución
1.
Mantener las puntas de una toalla que se
encuentra enrrollada a una barra y nos inlinamos soportando el peso en una
posición de estramiento.
2.
Mantener el pecho alto,el tronco en tensión y el
cuerpo en línea recta,titat de las manos hacia las orejas mientras se desliza
las escapulas juntas
3.
Descender a la posición inicial.
Músculos involucrados
Primario; Trapecios,romboides,deltoides posteriores
Secundario: Dorsal largo,braquiales,bíceps braquial
Nota del ejercicio
El jalón con toalla de frente es un excelente ejercicio para
realizar de vez en cuando para desarrollar la estabilidad escapular y la buena
salud de los hombros. Trabaja los músculos escapulares ligeramente diferente a
los movimientos de remo y proporciona variedad. Se ha de ser capaz de realizar
el jalón con toalla frontal desde el mismo ángulo que se realiza el remo invertido
, ya que se debe de ser lo suficiente mente fuerte es este movimiento ya que si
no fuese así se requeriría otra angulación
para ejecutarlo. Mantener el pecho alto
y usar una amplia recorrido de movimiento. Este ejercicio no requiere una angulación
para intensificar el esfuerzo, si se mantiene el cuerpo rígido y se desliza las
escapulas juntas hasta el final del recorrido.
Comentarios